4. お尻を丸くする「プランクアブダクション＆レイズ」
更年期を経験すると、女性の脂肪の付き方は男性に近くなるそうです。それまではお尻や二の腕に付きやすかった脂肪は、お腹や腰回りに。その結果、丸みをおびていたお尻が、四角っぽく形を変える。それを食い止めるためには、お尻の筋肉を鍛えましょう。まずは、太もも裏の筋肉であるハムストリングスからお尻の筋肉までをしっかり伸ばしていきます。
動画で紹介するのは「プランクアブダクション＆レイズ」です。プランクといえば、あの腕立て伏せのような姿勢で体幹を鍛えるトレーニング。そこへさらに、左右の足を交互に動かす要素も加わっています。大切なのは、お腹に力を入れ続けること。力が抜けて腰が反ってしまうと腰を痛める可能性もあるからです。姿勢が崩れたらいったん休憩して、立て直しましょう。
5. いい姿勢が身に付く「片足グルーツブリッジ」
人前に出ることの多い人や、責任のある立場の人は特に、背筋がピンとして自然に胸を張った状態だと、自信に満ちているように見えてハツラツとした好印象を与え、仕事もうまくいくのではないでしょうか。人前に出ることの多い人やリーダーの女性にはぜひ、いい姿勢を身に付けていただきたいですが、そのためにもお尻を鍛えましょう。
動画で紹介するのは「片足グルーツブリッジ」です。グルーツブリッジとは、あおむけで両ひざを立てて、お尻を上げて、下げてを繰り返す運動のこと。それを片足で行って、お尻の大殿筋（だいでんきん）を鍛えます。注意点は、常にお腹に力を入れた状態で行うこと。お腹の力が抜けると正しい運動姿勢を維持できなくなり、お尻にも力が入りにくくなり別の筋肉が働くからです。
6. 疲れやすい人の体力アップ「サイドジャンプランジ」
体も心も疲れやすくなった……。そう嘆くのなら、トレーニングを始めるべき。「トレーニングを始めれば、何歳からでも体力の衰えた分をリカバリーできます」と岡部さん。体が若々しくなると、心まで若々しく前向きに。実際に鍛える前に、お尻の上のほうの横側にある中殿筋（ちゅうでんきん）をほぐしましょう。最初は痛いでしょうが、ほぐすと鍛える効果が違います。
動画で紹介するのは「サイドジャンプランジ」で、今までのメソッドとは違ってリズミカルに動きます。その分、正しい運動姿勢を維持しにくくなるので要注意。動作の形だけをまねようとするのではなく、動きのポイントをしっかり意識することが大切です。1回ずつ、上体を起こして背すじと腰を真っすぐ伸ばすこと。また、お尻を後ろに突き出して行いましょう。
構成／日経ARIA編集部
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