もっと美尻を目指すなら 中殿筋を鍛える超・尻トレ

気になるお尻のたるみを解消するなら、お尻を鍛えるのが一番。トレーニング科学の研究者が極めたコツ満載の「超・尻トレ」なら、美尻だけでなく、ロコモ予防にも役立つ。週2回だけお尻に集中！ 短時間で効果的な「超・尻トレ」を3回に分けて紹介する記事の最終回。尻の両サイドを鍛える「中殿筋片脚デッドリフト」、腸腰筋を鍛える「片脚レッグレイズ」にトライしよう。

中殿筋を鍛えると全方位で美しいお尻に

　尻トレの中核はなんといっても大殿筋だが、美尻を追求するなら、お尻の両サイドにある中殿筋も重要だ。「横顔美人という表現がありますが、中殿筋を鍛えると、前から見てもサイドが盛り上がり、大殿筋と併せてトレーニングすれば、全方位で美しいお尻になります」と国際武道大学准教授の荒川裕志さん。

　中殿筋は、大殿筋とは股関節を動かす向きが異なる。そのため、中殿筋を鍛えるには、第1回記事『美尻効果絶大　股関節まわりを鍛える「超・尻トレ」』で紹介したブルガリアンスクワットの動きをアレンジし、正面から見て、体を「くの字」のように曲げるといい。「水の入ったペットボトルやダンベルで負荷を高めてほしい」(荒川さん)。

もっと美尻を目指す人に「中殿筋片脚デッドリフト」のやり方

1　後ろ足を椅子の上に置く

ペットボトルやダンベルを持ち、後ろ足を椅子の上に置く。前脚のほうの手は腰にあてる。体重は前脚にのせる

2　上体を倒しながらしゃがむ

背すじは伸ばしたまま、足をのせたほうの骨盤を下げるように、しゃがむ。正面から見て体を「くの字」に曲げるように（写真は逆「くの字」）。前脚の中殿筋が鍛えられる。片脚10～20回繰り返す