負荷2倍で美尻効果大のブルガリアンスクワットの正しいメソッド

 数ある尻トレの中で「1つだけ選ぶならこれ!」と荒川さんが薦めるブルガリアンスクワット。片脚で行うため負荷が2倍になり、美尻効果も大。運動不足の人は転倒しないように注意しよう。

1 後ろ足を椅子にのせる
1 後ろ足を椅子にのせる
片足を後ろに置いた椅子やベッドにのせ、足の前後幅が歩幅よりも大きくなるくらいを目安に立つ。前脚に体重をのせるようなイメージ。座面が硬くて足が痛い場合は、タオルを敷く
2 お尻を後ろに引きつつ上体を前傾させてしゃがむ
2 お尻を後ろに引きつつ上体を前傾させてしゃがむ
背すじを伸ばしたまま、お尻を後ろに引きつつ上体を前傾させながらしゃがむ。お尻を後ろに引いた結果として上体が前傾するイメージ。片脚10~20回繰り返す

効かせる ポイント

上体を前傾させるから、大殿筋をしっかり鍛えられる!

これではしっかり効かない 3つのNGに注意

 せっかくブルガリアンスクワットを行っても、やり方が間違っているとお尻を鍛える効果は下がる。姿勢や椅子の位置など、自己流で間違いやすいNGポイントは次の3つ。

NGその1:上体が立っている
NGその1:上体が立っている
よくあるブルガリアンスクワットはこれ。上体が立っていると太ももは鍛えられるが、お尻への効き目は不十分
NGその2:足の幅が狭すぎる
NGその2:足の幅が狭すぎる
お尻に効かせるためには下ろしたときにお尻を後ろに引くことが重要。そのためには足幅が狭すぎると×
NGその3:ひざが前に出すぎている
NGその3:ひざが前に出すぎている
太ももの筋肉が使われ、お尻の筋肉にしっかり効かない。ひざはかかとの真上になるように

取材・文/白澤淳子(日経ヘルス編集部) 写真/稲垣純也 スタイリング/椎野糸子 ヘア&メイク/依田陽子 モデル/MIKA 監修/荒川裕志

荒川裕志
国際武道大学体育学部准教授
荒川裕志 早稲田大学理工学部卒業。東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。国立スポーツ科学センター スポーツ科学研究部研究員を経て現職。専門は、バイオメカニクス、トレーニング科学。元プロ格闘家で、筋トレを続けている。ストレッチから筋トレまで著書多数。
トレーニング科学研究者が断言。筋トレやるなら「尻」から
『強く美しいカラダを手に入れる! 超・尻トレ』(日経BP/1400円、税抜)
荒川裕志著・谷本道哉監修。筋肉トレーニングを極めた著者が、お尻を鍛える意義から効率の良い鍛え方まで、科学的根拠に基づいてわかりやすく解説。

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