もち麦は白米に加えるよりも100％にして

　「水溶性食物繊維が豊富なもち麦を主食に取り入れるのも手です。白米に加えて炊くことが多いですが、急に増えた体重を元に戻すには、もち麦100％がオススメです。もち麦だけでも白米のように炊けます」（藤井さん）。炊飯器に洗ったもち麦2合を入れて、水加減を白米2合を炊くときと同じ分量にして普通に炊きます。冷蔵で3日、冷凍で1カ月保存できます。

もち麦だけで炊いてもご飯代わりになる
もち麦だけで炊いてもご飯代わりになる

　そのほか、「低カロリーでかさ増し」食材として、シラタキも活用しましょう。かさ増しには、シラタキを小さく切ってゆで、ポン酢とゴマ油で30分以上漬けた「シラタキのポン酢あえ」が便利。このポン酢あえに、生野菜を加えるだけで、一品になり、カロリーをぐっと減らすことができます。

　前のページで紹介した高野豆腐のチーズトーストの写真で、右下に入っているサラダは、シラタキのポン酢あえをトマト、キュウリ、枝豆、青ジソとあえた簡単なサラダです。

※近日公開の次回記事では、ヨーグルトを料理に使うレシピを紹介します。

構成・文／白澤淳子（日経ヘルス編集部）、川端浩湖　写真／野口健志　スタイリング／大畑純子

藤井 恵
管理栄養士、料理研究家
藤井 恵 ふじい・めぐみ／女子栄養大学卒。テレビ番組の料理アシスタントを経て、雑誌、書籍、テレビで幅広く活躍する。忙しい人でも簡単で作りやすく、ヘルシーなレシピに定評がある。『藤井弁当 お弁当はワンパターンでいい！』（学研プラス）がベストセラーに。近著は、『藤井恵の腹凹ごはん』（日経BP）
やせにくくなったと感じたら読む本
『藤井恵の腹凹ごはん』（日経BP／1400円、税抜）
藤井恵著。腸にいい3つの食材の食べ方から、食物繊維たっぷりの常備菜、時短になる味付け冷凍術など、藤井さんのワザを多数紹介。骨や貧血対策など目的別の献立づくりまで分かります。

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