「ほぐす編」(動画は約3分)で腸腰筋(ちょうようきん)をほぐしたら、「鍛える編」ではいよいよ、お尻の筋肉を鍛えていきます。お尻にギュッと力を入れて筋肉を縮めると、それに連動して骨盤の下に位置する骨盤底筋群も縮んで尿道の締まりがよくなるため、くしゃみしたときや、駅の階段をかけ上がったときなどに「あっ、漏れた…」ということが減るのです。このエクササイズは、年々たるんでぽっこりしがちな下腹部の引き締めにも効果的ですよ。
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岡部 友 座りっぱなしは、くしゃみで漏れる/ほぐす編

眠っているお尻が目覚めれば、尿漏れは防げます

 いよいよ、お尻の筋肉を鍛えていきましょう。「ヒップスラスト」というエクササイズで、椅子やソファを使って行います。

 意識してほしいのは、1回ごとにお尻の筋肉がしっかり縮んでいるか、ということ。専門用語で「マインド・マッスル・コネクション」と言いますが、使うべき筋肉を意識したり、筋肉が縮んでいるのを感じやすい体勢を探ったりしながらエクササイズを行うと、運動効果は高くなるのです。

使う筋肉を意識してエクササイズを行うと、運動効果は高くなるのです

 このヒップスラストで注意してほしいことがあります。動きだけを見ると、座った状態から体をぐっと上げる運動に見えるかもしれませんが、そのように理解してしまうと腕の力に頼ったり、別の筋肉を使ったりしてしまい、お尻の筋肉を使うという本来の狙いから外れていってしまいます。

 正しくは、座った状態からお腹とお尻に力を入れて筋肉をギュッと縮め、その結果としてお尻が上がる、という運動なのです。お尻の筋肉をギュッとするときには、膣にもグッと力を入れるように意識してください。

 それでは一緒にやってみましょう。2分間、しっかりトレーニングしますよ!

お尻をギュッとしたまま上下する「ヒップスラスト」。お尻が目覚めます!(所要時間 2分14秒)

 どうですか? お尻の筋肉にしっかりと力が入れられましたか?