体内時計を整える3つの生活習慣

　体内時計を整える生活習慣を紹介。ポイントは、帰宅後、寝る前、起きた時の3つのシチュエーションだ。

・夜遅くに帰宅したら

⇒電気をつけずに風呂に入る

夜、明るい光をたくさん浴びるとメラトニン分泌が抑制され、眠れなくなることも。そんなときはロウソクなどの小さな明かりだけでぬるめのお風呂に入って。メラトニン分泌が促され、体もリラックスする。

・寝るときは

⇒カイロで温める　首・仙骨の温パック

脳が興奮しているとなかなか眠れない。そんなときは首の後ろや仙骨部分を、タオルを巻いたカイロや湯たんぽで温めてみて。副交感神経が活性化され、眠りやすくなる。

・起きたら

⇒窓際か女優ライトでメイク

起床後は朝日を浴びて体内時計をリセット。特別なことをしなくても、メイクを窓際で行うだけでいい。日が当たらない部屋ならメイク用ライトを強めのLEDライトに替えてしまおう。

　次回（近日公開予定）は、メラトニンとコルチゾールを上手にコントロールして、睡眠の悩みを改善するテクニック、名付けて「メラトニン睡眠術」を紹介していきます。

三島和夫
秋田大学大学院 医学系研究科 精神科学講座 教授
三島和夫 1987年秋田大学医学部医学科卒業。同・精神科学講座助手、講師、助教授を経て、2002年から米国スタンフォード大学医学部睡眠研究センター客員准教授。国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所 精神生理研究部部長を務めた後、2018年9月より現職。
古賀良彦
杏林大学医学部精神神経科学教室 教授（当時）
古賀良彦 1971年慶應義塾大学医学部卒業、同大学医学部精神神経科学教室から、1976年現教室に入室。助教授を経て現職。専門は、睡眠障害と関連が深い統合失調症、うつ病の治療など。日本催眠学会名誉理事長。

取材・文／堀田恵美　写真／鈴木愛子