ぐっすり眠るための5つの秘訣

 睡眠の質を高めるには環境を整えることも大切。自分の眠りを振り返って、適した方法を見つけよう。

【1】横向きで寝ると、鼻呼吸しやすくなる

 横向き寝だと気道がつぶれにくいため、いびきや口呼吸の予防に。また、「ネイザルサイクルという鼻の通りを左右で調整する生理反応により、適度な寝返りを打ち、鼻で呼吸がしやすくなる」(今井院長)。

【2】よくかんで、咬筋(こうきん)を鍛えておく

 寝ている間に口をしっかり閉じておくには、硬い物を食べたりガムをかむ習慣をつけて、口まわりの咀嚼筋(そしゃくきん)を鍛えることが重要。片側でかむクセも見直そう。

【3】枕を高くしすぎない

 枕が高すぎると首が曲がり、気道がつぶれやすい。低めの枕や首に当たる部分が高くなった枕など、首を曲げずに眠れる枕を使おう。

【4】いびきを録音できるアプリを使ってみる

 いびきは口呼吸のサイン。録音機能付きのアプリで、自分のいびきを調べてみよう。

●いびきラボ
いびきの録音、強度測定で睡眠の統計データ、対策などを表示するアプリ。iPhone、iPad対応。
●スリープマイスター
いびきや寝言を感知して録音できる目覚ましアプリ。眠りの浅い時間帯に目覚ましが鳴る。iPhone、iPad対応。無料。

【5】テープでダメなら、気道を確保する医療用チューブも

 横になると気道が閉塞してしまう人には、鼻から入れるチューブで気道を確保する方法も。初回使用時は医療機関による指示書が必要。

 「ナステント」佐藤教授が研究開発にかかわったシリコンチューブ。使い捨て。7本、3220円(税別)。

今井一彰
みらいクリニック院長
今井一彰 日本病巣疾患研究会副理事長。「口閉じテープ」をはじめ、「あいうべ体操」「ゆびのば体操」など、薬を使わずに慢性的な症状を改善する独自の治療で成果をあげる。『口呼吸をやめて万病を治す!』(宝島社)など著書多数。
佐藤 誠
筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構 環境生理学教授
佐藤 誠 医学博士。新潟大学卒業後、同大学医学部第二内科、米国ウィスコンシン州立大学、上越教育大学保健管理センター所長などを経て、世界トップレベルの睡眠研究拠点の現機構へ。専門は呼吸生理学、睡眠医学など。

取材・文/オカモトノブコ 写真/鈴木 宏 モデル/津山祐子 グラフ/増田真一 図版/三弓素青

日経ヘルス2018年1月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります