3つの「3分骨トレ」とは

　各3分！ 3つの運動で骨に負荷をかけ、骨と筋肉を同時に鍛えるエクササイズを行おう。

１．かかとで床ドン！トレーニング
⇒ 大腿骨頸部を強化

●10〜20回×3セット
両足のかかとを上げてストンと落とす。脚の付け根への負荷が大きく、大腿骨頸部が強くなる。ふくらはぎの筋肉も鍛える。思い立ったときに、かかとで床をドン！1日10〜20回、3セットを目安に。ただし、ドン！が強すぎるとひざや腰を傷めることがある。弱めのドン！から始めて。

２．上体反らしトレーニング
⇒ 背筋を鍛えて腰椎を強化

●5〜10秒キープ×15回
柔らかいマットの上にうつぶせになり、手を首の後ろで組むか腰の後ろに置いて、ゆっくり上体を反らす。胸は少し浮く程度でもOK。足が動かないよう家具などで押さえておくといい。息を吐きながら5〜10秒キープ。これを1日15回程度。首は反りすぎない。

３．10秒スクワットトレーニング
⇒ 太もも・お尻の筋肉も強化

●10秒×5回×3セット
足は肩幅より少し広く、30度くらいに開く。腕を前に伸ばし、腰を後ろに落としながらひざを90度くらいまで曲げる。ひざが前に出ないよう気をつけて。10秒かけて腰を落として、ゆっくり立ち上がる。5回、1日3セット。