ヘルシーでボリュームたっぷり! キノコきんぴら

 低カロリーで水溶性食物繊維が豊富なシラタキを加えた、食物繊維てんこもりの一品。ほんのり甘いピリ辛風味でおつまみにも。

[1食分]191.7kcal・食物繊維3.3g・糖質33.7g ※おからご飯100gで計算

【材料作りやすい分量(5食分)】
マイタケ……1パック(100g)
シメジ……1パック(100g)
エリンギ……1本(60g)
シラタキ……100g
赤唐辛子(輪切り)……1本分
ゴマ油……大さじ1
白煎りゴマ……大さじ1/2
(A)酒・醤油……各大さじ1
(A)砂糖……小さじ2

【作り方】
1. マイタケとシメジは小房にほぐす。エリンギは縦横半分に切ってから薄切りにする。耐熱皿の上にキッチンペーパーをのせ、その上に食べやすい長さに切ったシラタキをのせて電子レンジで2分加熱して水気をきる。
2. フライパンにゴマ油を熱し、1と赤唐辛子を入れて炒め、ツヤが出たらAを加えて汁気がなくなるまで炒め、白煎りゴマを加えて混ぜ火を止める。

糖質オフ ベースのおからご飯の作り方
<コレステロールの吸収も防ぐおからご飯>の作り方
 米2合におから100g程度なら大豆の風味も気にならない。おからは吸水性が高いので、その同量の水を加えて炊くのがコツ。商品によって水加減の微調整を。150g・241kcal・糖質48.3g
青江誠一郎
大妻女子大学 家政学部食物学 教授
青江誠一郎 食物繊維の機能性研究の第一人者。食物繊維と消化管の機能、ミネラル成分と脂質代謝、肥満の関係の解明に取り組む。「大豆が持つ大豆オリゴ糖がセカンドミール効果を発揮すると考えられる」。共著に『食物繊維 基礎と応用 第3版』(第一出版)ほか。
江口文陽
東京農業大学地域環境科学部 教授
江口文陽 専門は林産化学、きのこ学、木材劣化生物学ほか。日本きのこ学会元会長。「炊飯器で長時間保温するとキノコキトサンが変性する可能性があるので、余ったら早めに冷蔵・冷凍保存するといい」。

取材・文/渡辺満樹子 写真/今清水隆宏 レシピ作成・料理/金丸絵里加 構成/羽田 光(日経DUAL編集部)

日経ヘルス2017年12月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります