1膳当たりキノコ50gで糖質マネジメント

体脂肪を減らす「キノコご飯ダイエット」のルール

【ルール1】朝＋昼or夜の白米をキノコご飯にチェンジ
　いつもの白米をキノコご飯に替えるだけで、糖質3割カット。食物繊維も増量！

【ルール2】1膳に生のキノコ50gを目安に入れる
　「キノコの健康効果を期待するなら1日生で50～100gが目安」（江口教授）。ご飯：キノコの割合は2：1がベスト。1膳にキノコ50g、キノコご飯2杯でクリアできる。

【ルール3】キノコを冷凍すると効果が高まる

　冷凍すると水分が膨張して細胞壁が壊れ、食べたときにキノコの有効成分を吸収しやすくなる。解凍すると有効成分が流出してしまう。凍ったまま調理を。

ちぎるだけ炊き込みキノコご飯

［1膳分］177kcal・食物繊維2.0g・糖質37.7g

【材料（4膳分）】
米……1合
キノコ（マイタケ、シメジ、エノキタケ、エリンギ）……計180g
塩……小さじ1/2

【作り方】
1. 炊飯器に、洗って水気を切った米を入れて2合の目盛りまで水を注ぐ。
2. マイタケとシメジは小房にほぐし、エノキタケは長さを半分に切ってほぐし、エリンギは食べやすい長さの薄切りにする。
3. 1の米に塩を加えて軽く混ぜ、2のキノコを上にのせて炊く。

　次回は、腸にいい炊き込みキノコご飯のレシピを紹介します。
　こちらへどうぞ ⇒ 腸にいい炊き込みキノコご飯　食物繊維と発酵食品をオン

江口文陽
東京農業大学地域環境科学部 教授
江口文陽 専門は林産化学、きのこ学、木材劣化生物学ほか。日本きのこ学会元会長。「炊飯器で長時間保温するとキノコキトサンが変性する可能性があるので、余ったら早めに冷蔵・冷凍保存するといい」。

取材・文／渡辺満樹子　写真／今清水隆宏　レシピ作成・料理／金丸絵里加　構成／羽田 光（日経DUAL編集部）