豆や種も取り入れよう

【6】大豆(炒り大豆)
日本人が昔から食べていた、大豆イソフラボンもとれる

 大豆もナッツではなくマメ科。ナッツと比べるとたんぱく質や食物繊維が多いのが特徴だ。「大豆に含まれるイソフラボンは抗酸化成分の一種。女性ホルモンの減少に伴う症状の改善に役立つ」(井上教授)。このほか、塩分過多による高血圧を予防するカリウムや、貧血を防ぐ鉄も豊富だ。

■大豆イソフラボンが女性の体をサポート
・ホルモンバランスを整える
・内臓脂肪を減らす
・肌のうるおいやツヤ・弾力をアップ

 イソフラボンは大豆に含まれるポリフェノールの一種で、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持つ。そのため、女性ホルモンの減少に伴って起こる更年期の不快な症状や高血圧や老化、骨粗しょう症の予防などに役立つ。

【7】ヒマワリの種
抗酸化ビタミンが豊富なソフト種子

 米国などで食用として長く愛されているのがヒマワリの種。脂肪酸のうち4割が不飽和脂肪酸のリノール酸で、抗酸化成分のビタミンEや、貧血を予防する鉄を含む。糖質の代謝に関わるビタミンB群などのビタミンも含む。

【8】カボチャの種
漢方の生薬としても使われる注目シード

 漢方では生薬として使われているのがカボチャの種。食用は白い皮をむいた緑色の部分。カルシウムやリン、鉄などのミネラル源としても優秀。ナッツ類に比べて脂質が少ないが、リノール酸、オレイン酸などを含む。

※成分グラフのデータは、大豆とピーナツは「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より、タイガーナッツはエーシーテック提供資料、それ以外のナッツ、種は「USDA National Nutrient Database for Standard Reference」より作成。

井上浩義
慶應義塾大学医学部 教授
井上浩義 理学博士、医学博士。九州大学大学院理学研究科博士課程修了。2008年から現職。専門は薬理学、生理学だがナッツ類の研究にも詳しい。著書は『食べても痩せるアーモンドのダイエット力』(小学館)など多数。

取材・文/村山真由美 写真/鈴木正美 構成/熊 介子

日経ヘルス2016年8月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります