2大ナッツ・アーモンドとクルミ

【1】アーモンド
クセがなく栄養価もバツグン!

・ビタミンEが豊富なのでアンチエイジングに
・食物繊維で便通を促す
・朝食べると善玉コレステロール値がアップ

 アーモンドには、ビタミンEやオレイン酸などの抗酸化力の高い成分や食物繊維が豊富だ。

 「アーモンドには糖質分解酵素のαアミラーゼやβグルコシダーゼ、脂質分解酵素のリパーゼの働きを阻害して、余分な糖や脂肪の吸収を防ぎ、便として排出する働きがある」(慶應義塾大学医学部の井上浩義教授)。また、「糖と体内のたんぱく質が結合してできる老化物質の終末糖化産物(AGEs)の発生を防ぎ、排出させる働きもある」(井上教授)。

 つまり、アーモンドにはダイエット効果とともに、解毒効果も期待できる。このほか、ビタミン、ミネラル類もバランスよく含むので、“ナッツの王様”なのだ。

■アーモンドを6カ月食べて下腹-1.9cm
■アーモンドを6カ月食べて下腹-1.9cm
軽い肥満(BMI24〜28)の健康な成人男女30人がアーモンドを毎日25g食べた。6カ月後まで続けられた19人は、体重は平均3.4kg、腹囲は平均1.9cm減少。「便通が改善された人が多く、便秘だった人が1日1〜2回出るようになった」。(データ:井上教授)

【2】クルミ
独自の渋みがやせに効く

・40gを4週間とると中性脂肪値が下がる
・n-3系脂肪酸が病気を防ぐ
・悪玉コレステロールが下がる
・脳にもいい

 多くのナッツの脂質はオレイン酸が主成分だが、クルミにはn-3系脂肪酸の一種のαリノレン酸が多い。「αリノレン酸は血管をしなやかにしたり、細胞の活性化を促す働きがある。また、クルミの薄皮にはポリフェノールが豊富」と井上教授。渋くても薄皮ごと食べることで、より高い抗酸化作用が期待できそうだ。

 n-3系脂肪酸は日本人に不足しがちな栄養素だ。「クルミは調理せずに手軽に食べられるのでn-3系脂肪酸の供給源として優れている」(井上教授)。

 クルミには体重管理や中性脂肪の減少に役立つという研究報告もある。ダイエットのみならず、メタボが心配な人にもいい。

■クルミを含む食事でやせた
■クルミを含む食事でやせた
肥満の女性254人を「低脂肪・高糖質食」「低糖質・高脂肪食」「低糖質・クルミを含む高脂肪食」の3群に分けて、6カ月間食べてもらった。低糖質食の2群で体重が優位に減り、クルミを含む群で体重の減り幅が大きかった。(データ:J Am Heart Assoc.;5,e002771,2016)