たんぱく質と合わせて代謝アップ! アボカド&レモンのおかず

 不足しがちなたんぱく質、ミネラル類をプラスした栄養バランス抜群のメニュー。

 「アボカドは幅広いジャンルの料理と相性が良い。カルパッチョは白身魚や魚介類などアレンジを楽しめます」(緑川さん)。

赤身魚と合わせて鉄分補給
カツオとアボカド&レモンのカルパッチョ

[1人分]236kcal・食物繊維3.0g 塩分1.4g

【材料(2人分)】
アボカド…1/2個
カツオ(刺身用)…8切れ
タマネギ…1/4個
レモン1/2個
ベビーリーフ……適量
(A)オリーブオイル…大さじ1
(A)醤油…大さじ1
(A)ショウガ(おろし)…小さじ1/2

【作り方】
1. アボカドは7〜8mm厚さのそぎ切りにする。タマネギはスライサーなどで薄切りにする。レモンは皮をよく洗い、2mm厚さの半月切りを8枚つくる。
2. レモンの残りは搾り(約小さじ1)、Aと合わせてドレッシングをつくる。
3. 器にタマネギを平らに並べ、1を放射状に交互に並べて盛り付ける。中心にベビーリーフを添える。2を回しかける。

レモンたっぷりネギ塩でさっぱりと
アボカドの豚肉巻きネギ塩レモンソース

[1人分]265kcal・食物繊維2.3g 塩分1.0g

【材料(2人分)】
アボカド…1/2個
豚ロース薄切り肉…6枚
塩・コショウ…少々
小麦粉……適量

<ネギ塩レモンソース>
ネギ…1/4本(30g)
(A)ゴマ油……小さじ1
(A)レモン汁…小さじ1
(A)塩…小さじ1/4
(A)粗びきコショウ…少々

【作り方】
1. アボカドは縦6等分のくし形切りにする。豚ロース薄切り肉に塩、コショウを振り、アボカドに巻きつけて小麦粉を薄くまぶす。
2. ネギはみじん切りにし、Aを加えて混ぜる。
3. フライパンに油大さじ1/2(分量外)を引き、1をこんがりと焼く。器に盛り、2のソースをかける。好みでレモン(分量外)を添えて。

たんぱく質とn-3油がとれる満腹サラダ
アボカド&レモンの豆ジャーサラダ

[1人分]294kcal・食物繊維6.6g 塩分1.6g

【材料(2人分)】
アボカド…1/2個
レモン…1個
ミックスビーンズ…80g
プロセスチーズ…40g
ミニトマト…5個
(A)亜麻仁油…大さじ1
(A)塩…小さじ1/4
(A)粒マスタード…小さじ1
(A)ハチミツ…小さじ2

【作り方】
1. アボカドは一口大に切る。レモンは皮をよく洗い、半分を薄いいちょう切りにする。プロセスチーズは1cm角に切る。ミニトマトは半分に切る。
2. ジャーに残りのレモンを搾って(約大さじ1強)Aと混ぜ合わせる。
3. 2に、ミックスビーンズ、チーズ、アボカド、レモン、ミニトマトの順に重ねて蓋をする。冷蔵保存で1〜2日もつ。

緑川鮎香
アボカド料理研究家
緑川鮎香 管理栄養士、フードコーディネーター。学生時代よりアボカドの研究に打ち込み、現在はアボカド料理をはじめ、美容・健康などをテーマとしたヘルシー料理を提案している。WEBや雑誌、書籍などでレシピ考案や栄養監修などを中心に活動。著書に「アボカドがあればごちそうレシピ」(SBクリエイティブ)。
阪口珠未(さかぐちすみ)
漢方・薬膳研究家
阪口珠未(さかぐちすみ) 株式会社漢方キッチン代表 国立北京中医薬大学提携・日本中医学院講師。日本薬科大学講師。文部省(現文部科学省)国費留学生として、北京中医薬大学で中国医学を学び、同大付属病院にて臨床と実習を行う。著書に『老いない体をつくる中国医学入門』(幻冬舎新書)。

取材・文/渡辺満樹子 写真/小林キユウ レシピ作成・料理・スタイリング/緑川鮎香

日経ヘルス2016年4月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります