アボカド＆レモンを使った初夏向けダイエットメニュー

1日2分の1個のアボカドを毎日続けて食べよう！

2020.06.25

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たんぱく質と合わせて代謝アップ！　アボカド＆レモンのおかず

　不足しがちなたんぱく質、ミネラル類をプラスした栄養バランス抜群のメニュー。

　「アボカドは幅広いジャンルの料理と相性が良い。カルパッチョは白身魚や魚介類などアレンジを楽しめます」（緑川さん）。

赤身魚と合わせて鉄分補給
カツオとアボカド&レモンのカルパッチョ

［1人分］236kcal・食物繊維3.0g　塩分1.4g

【材料（2人分）】
アボカド…1/2個
カツオ（刺身用）…8切れ
タマネギ…1/4個
レモン1/2個
ベビーリーフ……適量
（A）オリーブオイル…大さじ1
（A）醤油…大さじ1
（A）ショウガ（おろし）…小さじ1/2

【作り方】
1. アボカドは7〜8mm厚さのそぎ切りにする。タマネギはスライサーなどで薄切りにする。レモンは皮をよく洗い、2mm厚さの半月切りを8枚つくる。
2. レモンの残りは搾り（約小さじ1）、Aと合わせてドレッシングをつくる。
3. 器にタマネギを平らに並べ、1を放射状に交互に並べて盛り付ける。中心にベビーリーフを添える。2を回しかける。

レモンたっぷりネギ塩でさっぱりと
アボカドの豚肉巻きネギ塩レモンソース

［1人分］265kcal・食物繊維2.3g　塩分1.0g

【材料（2人分）】
アボカド…1/2個
豚ロース薄切り肉…6枚
塩・コショウ…少々
小麦粉……適量

<ネギ塩レモンソース>
ネギ…1/4本（30g）
（A）ゴマ油……小さじ1
（A）レモン汁…小さじ1
（A）塩…小さじ1/4
（A）粗びきコショウ…少々

【作り方】
1. アボカドは縦6等分のくし形切りにする。豚ロース薄切り肉に塩、コショウを振り、アボカドに巻きつけて小麦粉を薄くまぶす。
2. ネギはみじん切りにし、Aを加えて混ぜる。
3. フライパンに油大さじ1/2（分量外）を引き、1をこんがりと焼く。器に盛り、2のソースをかける。好みでレモン（分量外）を添えて。

たんぱく質とn-3油がとれる満腹サラダ
アボカド&レモンの豆ジャーサラダ

［1人分］294kcal・食物繊維6.6g　塩分1.6g

【材料（2人分）】
アボカド…1/2個
レモン…1個
ミックスビーンズ…80g
プロセスチーズ…40g
ミニトマト…5個
（A）亜麻仁油…大さじ1
（A）塩…小さじ1/4
（A）粒マスタード…小さじ1
（A）ハチミツ…小さじ2

【作り方】
1. アボカドは一口大に切る。レモンは皮をよく洗い、半分を薄いいちょう切りにする。プロセスチーズは1cm角に切る。ミニトマトは半分に切る。
2. ジャーに残りのレモンを搾って（約大さじ1強）Aと混ぜ合わせる。
3. 2に、ミックスビーンズ、チーズ、アボカド、レモン、ミニトマトの順に重ねて蓋をする。冷蔵保存で1〜2日もつ。

緑川鮎香
アボカド料理研究家

管理栄養士、フードコーディネーター。学生時代よりアボカドの研究に打ち込み、現在はアボカド料理をはじめ、美容・健康などをテーマとしたヘルシー料理を提案している。WEBや雑誌、書籍などでレシピ考案や栄養監修などを中心に活動。著書に「アボカドがあればごちそうレシピ」（SBクリエイティブ）。