「肉・魚の主菜」作りおきダイエット　一品でも満足

すぐ食べられる肉・魚の「主菜」を作ろう

2020.06.04

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肉の作りおきレシピ

鉄分とコラーゲンがとれる
レバーと砂肝の炒めマリネ

［1人分］265kcal・糖質8.0g・塩分1.6g・調理20分

【材料（2人分）】
鶏レバー…150g
砂肝…150g
パプリカ（赤）…1個
タマネギ…1/4個
ニンニク…1かけ
（A）酒…大さじ2
（A）オリーブオイル…大さじ1
（A）塩、コショウ…各少々
（B）酢…大さじ2
（B）醤油…小さじ2

【作り方】
1. 鶏レバーは食べやすい大きさに切り、流水で洗う。砂肝はひと口大に切る。
2. パプリカは縦6等分に切り、ひと口大に切り分ける。タマネギはくし形切りにし、半分の長さに切る。ニンニクは薄切りにする。
3. フライパンに1と2のタマネギ・ニンニク・Aを入れて混ぜ、蓋をして強火にかける。パチパチと音がしてきたら弱めの中火にし、パプリカを加えて混ぜ、さらに蓋をして2〜3分加熱する。
4. 火を止め、Bを加えて混ぜる。

冷蔵で4〜5日OK！

ポン酢味で冷めてもおいしい
豚しゃぶ肉と長ネギのマリネ

［1人分］352kcal・糖質4.9g・塩分1.9g・調理10分

【材料（2人分）】
豚しゃぶしゃぶ用肉…300g
長ネギ…1/2本
エノキタケ…1袋
（A）ポン酢醤油…大さじ2〜3
（A）ゴマ油…大さじ1/2

【作り方】
1. 長ネギは斜め薄切りにして塩ひとつまみ（分量外）を混ぜ、軽くもんで5分ほど置き、サッと洗って水気をしっかりと絞る。エノキタケは石づきを取って小房に分ける。
2. フライパンに湯を沸かし、塩、酒各少々（分量外）を入れ、豚しゃぶしゃぶ用肉とエノキタケを入れて箸でさばきながら1〜2分ほどゆで、ざるに上げる。
3. 1の長ネギと2を保存容器に入れ、Aを加えて混ぜる。

【point】
フライパンを使うと、肉やエノキタケがほぐしやすい。

冷蔵で3〜4日OK！

難しそうに見えて実はレンチン
鶏ひき肉の簡単テリーヌ

［1人分］291kcal・糖質1.7g・塩分2.0g・調理20分

【材料（2人分）】
鶏ひき肉…200g
おから…60g
卵…2個
ブロッコリー…3房（1房20g）
（A）味噌…大さじ1弱
（A）塩、コショウ…各少々

【作り方】
1. ブロッコリーはラップに包み、電子レンジで1分加熱し、水気をふく。
2. ボウルに鶏ひき肉を入れ、Aを加えて混ぜる。さらにおから、卵を加えてよく混ぜる。ひとつにまとめてボウルに2、3度たたきつけるようにして空気を抜く。
3. 耐熱の保存容器にオリーブオイル（分量外）を薄く塗り、2を入れて平らにならす。1のブロッコリーを適宜埋め込み、再び平らにならす。
4. 5分ほど置いて落ち着かせたら、ふんわりとラップをして、電子レンジで5分加熱する（生っぽいようならさらに1分加熱する）。容器に入れたまま完全に冷ます。食べるときに切り分ける。

冷蔵で4〜5日OK！

　次回は、作りおきおかずを活用したお弁当や夕食、夜食の作り方を紹介します。

柳澤英子
料理研究家・編集者

2011年、52歳のときに独自の食事法を始め、1年後には25kg減の48kgに。忙しい人でも作れる簡単なレシピが好評。『やせるおかず　作りおき』（小学館）は累計260万部超の大ベストセラーに。