酸味の効いたマリネ2品

パリパリの歯ごたえでよくかめる
キャベツとタマネギのオリーブオイルマリネ

［1人分］97kcal・糖質6.4g・塩分1.5g・調理3分

【材料（2人分）】
キャベツ…3枚
タマネギ…1/4個
塩…小さじ1/2
酢…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
1. キャベツは食べやすい大きさに手でちぎる。タマネギは繊維を断つ方向に薄切りにする。
2. 1、塩、酢をファスナー付き保存袋に入れて軽くもみ、オリーブオイルを加えて混ぜる。袋の空気を抜いて口を閉める。

【Point】
翌日から味がなじんでおいしくなる。好みでクミンシード大さじ１を加えてもいい。オリーブオイルをゴマ油に替えてもおいしい。

冷蔵で3〜4日OK！

鮮やかな色が料理のアクセントに
ゴーヤーと紫タマネギの中華風マリネ

［1人分］70kcal・糖質4.9g・塩分0.9g・調理10分

【材料（2人分）】
ゴーヤー…1/2本
紫タマネギ…1/2個
酢…大さじ2
醤油…小さじ2
ゴマ油…小さじ2

【作り方】
1. ゴーヤーはわたを取り除き、薄切りにする。紫タマネギも薄切りにする。両方を合わせて塩小さじ1（分量外）を混ぜ、5分置く。水洗いして水気を絞る。
2. 1を保存容器に入れ、酢、醤油を加えて混ぜ、さらにゴマ油を加えて混ぜる。

冷蔵で3〜4日OK！

食物繊維たっぷり、やせる食材のコラボ
いろいろキノコと乾燥ワカメのフライパン蒸し

［1人分］62kcal・糖質6.7g・塩分1.9g・調理10分

【材料（2人分）】
シメジ…1パック
シイタケ…3枚
エリンギ…1本
ショウガ…1かけ
乾燥ワカメ…5g
赤唐辛子……1本
（A）みりん…大さじ1
（A）醤油…小さじ1
（A）塩…小さじ1/3
水…100ml
酢…大さじ2

【作り方】
1. シメジは石づきを取って、小房に分ける。シイタケは石づきを取って薄切りにする。エリンギは半分の長さに切って薄切りにする。ショウガは細切りにする。赤唐辛子は種を取り除き、手で裂く。
2. フライパンに1を入れて乾燥ワカメをのせ、Aを加える。最後に水を回しかける。（混ぜない）
3. フライパンに蓋をして強火にかける。煮立ってきたら酢を加えて混ぜ、弱めの中火にする。1〜2分煮て、塩少々（分量外）で味を調える。

冷蔵で4〜5日OK！



　次回は、栄養バランスがよく、冷たくてもおいしい主菜の作りおきレシピをご紹介します。
　こちら ⇒ 「肉・魚の主菜」作りおきダイエット　一品でも満足

柳澤英子
料理研究家・編集者
柳澤英子 2011年、52歳のときに独自の食事法を始め、1年後には25kg減の48kgに。忙しい人でも作れる簡単なレシピが好評。『やせるおかず　作りおき』（小学館）は累計260万部超の大ベストセラーに。

取材・文／大屋奈緒子（編集部）　写真／鈴木正美　レシピ考案・料理／柳澤英子