やせる! 作りおきおかず 4つのルール

【1】肉・魚メーンの「主菜」と野菜だけの「副菜」を冷蔵庫に作りおき

 「作りおきおかず」は2種類。野菜やキノコや海藻で作る「副菜」は、なるべく食事の最初に。「食物繊維が豊富なので、食べたものの消化や吸収をゆっくりにします」(柳澤さん)。カロリーが低いのも安心だ。肉や魚がメーンの「主菜」には、ダイエット中にもとりたいたんぱく質や油、ビタミンやミネラルが豊富だ。

肉・魚メーンの「主菜」と 野菜だけの「副菜」を 冷蔵庫に作りおき!
肉・魚メーンの「主菜」と 野菜だけの「副菜」を 冷蔵庫に作りおき!

【2】味付けに「砂糖」は使わない、「塩味」は控えめ、「酢や油」はよく使う

 肥満ホルモンのインスリンを増やさないために「味付けに砂糖は使わない」(柳澤さん)。みりんはたまに少量ならOKだ。塩を控えめにしているのは「しょっぱいとご飯が欲しくなるから」。逆に、よく使うのは酢。作りおきおかずの保存性を高めるうえに、やせるのに役立つ。カロリー制限ではないため、油はOKだ。

【3】ご飯は「最後」に「控えめ」に

 野菜の「副菜」と肉・魚の「主菜」をしっかり食べる。それでも食べたかったら、最後にご飯を控えめに。「お茶碗に半分、100gが目安」(柳澤さん)。もち麦ご飯や雑穀ご飯なら、さらにいい。大好きなお寿司は「高級でおいしい店に、1カ月前から予約を入れて楽しみに行きます」。翌日からはいつもの食べ方に戻す。

【4】避ける食材は「4つだけ」ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ、トウモロコシ

 「糖質制限」を厳密にとらえて、糖質が多い食材を数多く避けている人もいるだろう。イモ類すべて、カボチャ、トウモロコシ、レンコン、ニンジン、ゴボウ、タマネギ、パプリカ、グリーンピース……。柳澤さんは「続けやすくするために、特に糖質が高い上記の4つだけを避けたら、ほかの野菜はまんべんなく食べています」。

 次回から3回に分けて、柳澤さんの作りおきレシピをご紹介します。

【作りおきダイエット】
・柳澤英子の「やせる作りおきおかず」1年間で25kg減 ←今回はここ
「野菜の副菜」作りおきダイエット たくさん食べてOK
「肉・魚の主菜」作りおきダイエット 一品でも満足
・5分で完成 作りおきダイエットの弁当・夕食・夜食

柳澤英子
料理研究家・編集者
柳澤英子 2011年、52歳のときに独自の食事法を始め、1年後には25kg減の48kgに。忙しい人でも作れる簡単なレシピが好評。『やせるおかず 作りおき』(小学館)は累計260万部超の大ベストセラーに。

取材・文/大屋奈緒子(日経ARIA編集部) 写真/鈴木正美 レシピ考案・料理/柳澤英子

日経ヘルス2016年4月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります