手に入りやすく食物繊維が多いドライフルーツ

　30〜40代女性の1日にとりたい食物繊維目標量は18g＊。実際には12g強しかとれておらず＊＊、6g近く不足している。ドライフルーツで補おう。ただ糖分も多いので、カロリー過多にならないよう気をつけたい。次から紹介する写真の分量を参考にとり入れて。

＊『日本人の食事摂取基準（2015年版）』（厚生労働省）
＊＊12.6g（30代）、12.2g（40代）『国民健康・栄養調査』（厚生労働省、2013年）
【1】ブルーベリー、【2】干し柿、【3】イチジク、【4】アンズ（アプリコット）、【5】プルーン

【1】ブルーベリー
代謝に関わるミネラルマンガンもとれる
ドライフルーツの中で最も食物繊維が多い。3口分程度（写真）で不足分の半分以上とれる。目にいいアントシアニンを含むことはおなじみ。マンガンも豊富。
［100g当たり　食物繊維17.6g 水溶性3.0g・不溶性14.6g（写真は17g・食物繊維3.0g・カロリー49kcal）］

【2】干し柿
1個で繊維の不足分を補える
ドライフルーツの中でも食物繊維が多く、1個で1日の不足分をほぼ補える。カリウム、マンガン、橙色の色素成分で骨にいいβクリプトキサンチンも豊富。
［100g当たり　食物繊維14.0g 水溶性1.3g・不溶性12.7g（写真は1個40g、スライスは4枚で20g・食物繊維5.6g・カロリー110kcal）］

【3】イチジク
カルシウムや鉄分も豊富
大きめのものなら3粒で、食物繊維の1日不足分の半分以上がとれる。むくみ対策にいいカリウムや、抗酸化作用のあるビタミンE（γトコフェロール）も多く含む。
［100g当たり　食物繊維10.7g 水溶性3.4g・不溶性7.3g（写真は大3つが30g、小7つが30g食物繊維3.2g・カロリー87kcal）］

【4】アンズ（アプリコット）
美肌効果のあるβカロテンも
3粒で1日の食物繊維不足分の半分を補える。抗酸化力の強いβカロテンの含有量も多く、食品の中でもトップクラス。カリウムも豊富。
［100g当たり　食物繊維9.8g 水溶性4.3g・不溶性5.5g（写真は30g・食物繊維2.9g・カロリー86kcal）］

【5】プルーン
カロリー低めでビタミンも豊富
水溶性食物繊維の含有量はアンズに次いで2位。カロリーが比較的低めで、βカロテンなども多く含む。鉄分は1.0mg（100g中）でレーズンの約4割。
［100g当たり　食物繊維7.2g 水溶性3.4g・不溶性3.8g（写真は30g・食物繊維2.2g・カロリー71kcal）］