4日分がたったの250円でできる!

1日の目安量がカンタンにとれる常備菜
エノキ&ワカメの塩あえ

[全量]154kcal・塩分5.3g

【材料(750g、4日分)】
エノキタケ…400g
ワカメ(乾燥)…25g
酒…大さじ2
塩…小さじ1

【作り方】
1. 乾燥ワカメを水に3分つけて戻し、2cm長さに切る。
2. エノキタケは石突きを取り、1cm長さに切る。
3. 鍋に2と塩、酒を入れて中火で温め、沸騰し始めたら弱火にする。蓋をして4〜5分蒸らす。
4. 蓋をとり、1のワカメを加えて混ぜ、中火で1分、水分がなくなるまで炒める。
5. 粗熱がとれたら冷蔵庫へ。低温で保存しつつ、3〜4日で食べ切る。

乾燥ワカメを戻すコツ
水戻し時間は3分。少し硬めでOK。「合わせるエノキタケの水分で膨らみます。もし生ワカメを使うときは、塩抜きをしてから使いましょう」(料理研究家の濱田美里さん)。

冷凍なら1カ月もつ
保存袋に入れ、平たくすれば保存場所にも困らない。必要な量を折って使い、1カ月で食べ切ろう。

 次回は、エノキタケとワカメの塩あえを活用したおかずや主食レシピを紹介します。

江口文陽
東京農業大学 地域環境科学部 森林総合科学科 教授
江口文陽 東京農業大学「食と農」の博物館長、元日本きのこ学会長、きのこの栽培、成分、機能性効果について研究している。きのこグッズコレクターとしても有名。
宮下和夫
北海道大学大学院 水産科学研究院 生物資源化学分野 教授
宮下和夫 海藻など生物由来の脂溶性成分の機能性に詳しい。札幌医科大学と共同で、フコキサンチン(東北産の海藻アカモク由来)の血糖値降下作用の試験を実施。「日本人(BMI22以上)60人に1日2mg、18週間の試験で効果を確認した」。海藻の抗メタボ作用の研究に注力する。
濱田美里
料理研究家
濱田美里 国際中医薬膳師。現在、神戸と東京にて料理教室「お料理の会」を主宰。女性のための和漢ハーブティーをプロデュースしている。近著に『アレルギーっ子のごはんおやつ』(主婦の友社)ほか多数。「常備菜は、作ってすぐに食べられます。塩の代わりに塩麹を大さじ2〜3入れてもおいしい」。

取材・文/松岡真理、熊介子 写真/野口健志 レシピ考案・料理/濱田美里

日経ヘルス2015年9月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります