もっと知りたい魚のいいところ Q&A

魚のたんぱく質は、大豆や小麦のたんぱく質とどう違うの?

 たんぱく質を作るのに使われるアミノ酸は20種類あり、各アミノ酸の量は魚、大豆など食材で異なる。体内でたんぱく質を作る際は、一番量が少ないアミノ酸に合わせて作られる。魚や卵はアミノ酸のバランスが人体に必要なたんぱく質を作るのに適していて、余って無駄になるアミノ酸が少ないため「質がいい」とされる。小麦や米にもたんぱく質は豊富だが、アミノ酸のバランスは魚や肉ほどいいとはいえない。

EPAやDHAが多いのはどんな魚?

 EPAとDHAが豊富なのは、マグロや、サバ、ブリ、サンマなどの青魚。タチウオやギンザケ、ウナギ、ニシンにも多い。マグロなら赤身より脂身(トロ)。目玉のまわりにも魚油は多い。

EPAやDHAには他にどんな機能がある?

 EPAには、血管を若々しく保ったり、ドライアイを改善するという報告がある。DHAは脳の神経細胞に多く、情報伝達を活発にし、炎症を抑えることで、認知症のリスク低減や抗うつ作用があると考えられている。また、体内の炎症を抑え、アレルギー症状やメタボの改善、血管を若く保つのにも効果がある。

魚油やたんぱく質以外に、魚でとれる栄養ってなにがある?

 魚には、カルシウムの吸収を高めて骨を丈夫にしたり、免疫力を高めると注目のビタミンDが豊富。シラス干しは100g当たりに61μg、イワシの丸干しは50μg、ベニザケは33μgを含む。また、サケやマスの赤い色素、アスタキサンチンは、トマトのリコピンなどと同じカロテノイドの一種で、強力な抗酸化作用を持つ。

新谷友里江
料理家、フードコーディネーター、管理栄養士
新谷友里江 使いやすく野菜たっぷりの家庭料理が得意。「魚も切り身や刺し身を上手に使えば、魚を簡単に食卓にのせることができます」。

取材・文/武田京子 写真/TOMOMI 料理・スタイリング/新谷友里江 構成/堀田恵美

日経ヘルス2017年12月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります