小堀紀代美　玄米食を続けるための「和おかず」レシピ

スパイスを使って魚料理のバリエを広げる

　玄米に合わせる魚料理というと、塩焼きか煮付けになりがちですが、塩分や糖分が気になります。そこでお薦めなのが、スパイスとレモンで魚をマリネしてから焼く方法です。

　あらかじめ、カレー粉やクミン、ニンニク、レモン汁、塩を混ぜたマリネ液に魚を漬けておき、取り出してそのまま焼くだけ。味がしっかりなじんでいるので、あとから塩分などを足す必要はありません。玄米特有の香りに、スパイシーな風味がぴったり合い、マリネの効果で魚がふっくらと仕上がります。

メカジキのレモンスパイスソテー。この味付けは、白米よりも玄米が食べたくなります

食欲をそそる酸味と香り
メカジキのレモンスパイスソテー

［1人分］258kcal・塩分 3.7g ［調理時間］45分

【材料（2人分）】
メカジキ…2枚（約200g）
マリネ液
　ニンニクのすりおろし…少々
　レモン汁…大さじ3
　カレー粉・クミンシード・塩…各小さじ1
クレソンサラダ
　クレソン…1束
　オリーブオイル…小さじ2
　レモン汁…小さじ1
　塩…ひとつまみ
強力粉…適量
オリーブオイル…小さじ2
粗びき黒コショウ…少々
レモンのくし形切り…2切れ

【作り方】
1. メカジキは横半分に切り、ペーパータオルで水気を拭く。小さめの器にマリネ液の材料を混ぜ合わせる。ファスナー付き保存袋にメカジキとマリネ液を入れ、冷蔵庫で30分〜1時間置く。
2. クレソンは食べやすい長さに切ってボウルに入れ、オリーブオイルをからめる。レモン汁、塩の順に加えてさっと手であえ、皿に盛る。
3. 1のメカジキの汁気を軽く切り、強力粉をまぶす。フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、メカジキの余分な粉をはたいて入れる。両面を香ばしく焼き、2の皿に盛る。黒コショウを振り、レモンを搾る。