ゆで野菜が冷蔵庫にあると気持ちに余裕が生まれます

 ビタミンやミネラルを豊富に含む緑黄色野菜は、毎日必ず食卓に並べたいもの。とはいえ、下ゆでが必要となるとおっくうになり、負担に感じてしまう人も多いのではないでしょうか。実は私もその一人です。

 そこで、調理の手間を減らすために、ゆでられる野菜は同じ湯で、アクの少ない順でまとめてゆで、冷蔵庫にストックしています。

 特に重宝しているのが、ブロッコリー、小松菜、ホウレン草などの緑の野菜。おひたしやあえ物がすぐにでき、朝食やお弁当作りにも役立ちます。

同じ湯でアクの少ないものから
ゆで野菜ストック

【材料(作りやすい分量)】
ブロッコリー…1株
小松菜…1束
ホウレン草…1束
塩…適量

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に切り分ける。小松菜、ホウレン草は根元をよく洗う。
2. たっぷりの湯を沸かして塩をやや多めに入れ(湯1Lに塩小さじ1程度)、ブロッコリー、小松菜、ホウレン草の順に色鮮やかになるまでゆでる。ブロッコリーはざるに上げ、小松菜とホウレン草は水にとってから水気をしっかりと絞り、4~5cm長さに切る。
3. 保存容器にペーパータオルを敷き、野菜をそれぞれ入れる。冷蔵庫で2~3日間保存可能。
左から)ホウレン草の巣ごもり卵。小松菜の納豆しらすあえ、ブロッコリーのゴマあえ。緑野菜はゆでてストック。時短しながら栄養もとれる。
左から)ホウレン草の巣ごもり卵。小松菜の納豆しらすあえ、ブロッコリーのゴマあえ。緑野菜はゆでてストック。時短しながら栄養もとれる。

忙しい朝にお薦め
ホウレン草の巣ごもり卵

[1人分]155kcal(バゲットを除く)・塩分0.5g[調理時間]5分

【材料(2人分)】
「ゆでたホウレン草」(上記参照)…130~150g
オリーブオイル…大さじ1
塩・粗びき黒コショウ…各少々
卵…2個
粉チーズ…小さじ1

【作り方】
1. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ホウレン草を炒め、塩を振って調味する。
2. 卵を落とす部分を少し空けて割り入れ、蓋をして好みの固さになるまで加熱する。
3. 器に盛り、粉チーズ、粗びき黒コショウを振る。

家にある食材でたちまち完成!
小松菜の納豆しらすあえ

[1人分]62kcal・塩分1.0g[調理時間]3分

【材料(2人分)】
「ゆでた小松菜」(上記参照)…100g
納豆(たれ付き)…1パック
しらす干し…30g

【作り方】
納豆はたれを加えて混ぜる。ボウルに小松菜としらす干しを入れて混ぜ、納豆を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。

覚えておきたいスピード副菜
ブロッコリーのゴマあえ

[1人分]66kcal・塩分1.0g[調理時間]3分

【材料(2人分)】
「ゆでたブロッコリー」(上記参照)…150g
塩…ふたつまみ
すり白ゴマ…大さじ1
ゴマ油…小さじ1

【作り方】
ボウルにブロッコリーと塩を入れて混ぜ、すり白ゴマ、ゴマ油であえて器に盛る。

構成・文/川端浩湖 写真/野口健志

日経ヘルス2017年10月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります