野菜は調味料やたれとしてもしっかり食べる　牧野直子

料理のバリエも広がる！使いやすい健康だれ

　体を冷やさないようにするため、日ごろから香味野菜を積極的に食べています。ネギ、ニラ、ニンニクには、硫化アリルという成分が含まれており、冷え改善に役立つといわれています。

　これらを一度にたくさん食べるのは難しいもの。でも、刻んでたれにしておけば、毎日こまめにとれます。

　豆腐や蒸し鶏にかけたり、「ネギ塩だれ」は青菜とあえてナムルにしたり。これらのたれがあれば、味付け不要でおいしく仕上がります。

　また、下記で紹介する2品のように料理には、ショウガをよく使います。

鮭のネギ塩だれ（左）。白菜と豚肉の重ね蒸しニラ香菜醤油だれ。野菜が主役の万能だれで体を内側からポカポカに。

鮭は電子レンジにかけるだけ！
鮭のネギ塩だれ

［1人分］202kcal・塩分0.7g［調理時間］7分

【材料（2人分）】
シメジ…小1パック（100g）
生鮭…2切れ
ショウガの薄切り…4枚
酒…大さじ2
「ネギ塩だれ」（下記参照）…大さじ3

【作り方】
1. シメジは石づきを切ってほぐす。
2. 耐熱皿に1を広げて生鮭をのせ、ショウガの薄切りを散らして酒を振る。ラップをして電子レンジ（600W）で4分加熱する。
3. 器に盛り、「ネギ塩だれ」をかける。

ネギ塩だれは冷蔵庫で約10日間保存可能。

あっさり味の料理に合う
ネギ塩だれ

【材料（作りやすい分量）】
ネギ…2本
塩…小さじ1
ゴマ油…大さじ5

【作り方】
ネギはみじん切りにしてボウルに入れ、塩を振って混ぜる。ネギがしんなりとしたらゴマ油を加えて混ぜ合わせ、保存容器に入れる。

味付けはたれにおまかせ
白菜と豚肉の重ね蒸しニラ香菜醤油だれ

［1人分］231kcal・塩分1.0g［調理時間］15分

【材料（2人分）】
白菜…200g（葉2枚分）
豚薄切り肉…200g
ショウガ…1かけ
酒・水…各50ml
「ニラ香菜醤油だれ」（下記参照）…大さじ2

【作り方】
1. 白菜の芯は一口大のそぎ切りにし、葉はざく切りにする。豚薄切り肉は4～5cm幅に切る。ショウガは皮をむいて千切りにする。
2. フライパンに白菜と豚肉を重ねながら入れ、ショウガを散らして酒と水を注ぐ。
3. 蓋をして強火にかけ、煮立ったら弱火にして6～7分蒸す。
4. 器に盛り、「ニラ香菜醤油だれ」をかける。

ニラ香菜醤油だれは冷蔵庫で4～5日間保存可能。

食欲をそそる香りが広がる
ニラ香菜醤油だれ

【材料（作りやすい分量）】
ニラ…1/2束
香菜…30g
醤油…50ml

【作り方】
ニラ、香菜は粗みじんに切り、ボウルに入れて醤油を注ぐ。しんなりとするまでしばらく置き、保存容器に入れる。