レース出場のために必要な栄養をおいしく補給　荻野伸也

骨を作るための「カルシウムの素」は飽きないようにアレンジ

　カルシウムはしっかりとした骨を作るために必要なミネラルです。それだけでなく、神経の伝達や筋肉の収縮などにも関わっています。カルシウムが不足すると筋けいれんを起こすこともあるので、毎日欠かさず食べるようにしています。

　冷蔵庫に常備しているのは、ちりめんじゃこと青菜を炒めたもの。ご飯にかけたり、パスタの具にしたり、アレンジがいろいろできるので便利です。青菜はその時期にあるものでOK。大根の葉やカブの葉でもおいしくできますよ。

こまめにカルシウムをとるため、小松菜のじゃこ炒めを冷蔵庫に常備。保存容器に入れ、冷蔵庫で3～4日保存可能。冷凍してもよい。

味付けせずに炒めるだけ
小松菜のじゃこ炒め

［1人分］287kcal・塩分8.2g［調理時間］10分

【材料（作りやすい分量）】
小松菜…200g
ちりめんじゃこ…200g
オリーブオイル…小さじ1

【材料（1人分）】
1. 小松菜は粗みじんに切る。
2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、小松菜を炒める。
3. しんなりしたらちりめんじゃこを加えて炒め合わせる。

じゃこ入り簡単リゾット。ご飯やパスタと合わせて毎日カルシウムを摂取。

冷やご飯で手軽にできる！
じゃこ入り簡単リゾット

［1人分］275kcal・塩分0.6g［調理時間］5分

【材料（1人分）】
「小松菜のじゃこ炒め」（上記参照）…大さじ2
冷やご飯…100g
牛乳…100ml
パルメザンチーズ…大さじ1

【作り方】
1. 鍋に冷やご飯、牛乳、「小松菜のじゃこ炒め」を入れて強火にかける。
2. 木ベラでご飯をほぐしながら煮て、牛乳を吸わせる。
3. 汁気が少なくなったらパルメザンチーズを加えて混ぜ合わせ、器に盛る。