小林まさみ　季節問わずに温かいものを食べて整える

レバー煮とふりかけでミネラルの摂取を習慣に

　日々の食事で不足しがちな鉄分やカルシウム。思い立ったようにレバニラ炒めを食べたり、牛乳を飲んだりしても、あまり効果的とはいえません。

　毎日無理なく食べる方法を考えて思いついたのが、作り置きできる、鉄分たっぷりのレバーの煮物と、カルシウムたっぷりのふりかけです。

　ご飯にのせて食べる程度の少量であれば、いつも食卓に並んでいても家族が飽きる心配もなく、自然に鉄分とカルシウムをとることができます。お弁当のおかずにもお薦めですよ。

レバーのウスターソース煮（左）イワシのみりん干しふりかけ。ご飯に合う常備菜で鉄分、カルシウム不足を解消。

鉄分を効率よくチャージ
レバーのウスターソース煮

［1食分^{※1＝材料の6分の1}］79kcal・塩分0.8g［調理時間］50分

【材料（作りやすい分量）】
鶏レバー…300g（正味280g）
タマネギ…1/2個（100g）
ニンニク…2かけ
（A）水…大さじ5
（A）ウスターソース・酒…各大さじ3
粗びき黒コショウ…少々

【作り方】
1. レバーにハツ（心臓）がついていたら、ハツは脂肪（白っぽい部分）を除いて半分に切り込みを入れ、血を除く。レバーは一口大に切り、脂肪と血を除く。たっぷりの水につけ、途中何度か水を替えながら30分置き、ざるに上げる。
2. タマネギは1cm幅に切る。ニンニクは包丁の腹でつぶして芯を除く。
3. 鍋に湯を沸かしてレバーを入れ、ひと煮立ちしたらざるに上げる。
4. 鍋を拭き、Aと2、3を入れてさっと混ぜ、強火にかける。煮立ったら落とし蓋をし、中火で10〜12分煮る。冷めたら密閉容器に入れて保存し、食べるときに粗びき黒コショウを振る。

カルシウムをしっかり補給
イワシのみりん干しふりかけ

［1食分^{※1＝材料の6分の1}］61kcal・塩分0.7g［調理時間］15分

【材料（作りやすい分量）】
イワシのみりん干し…1パック（50g）
松の実…大さじ2
白煎りゴマ…大さじ1
青のり（乾燥）…小さじ2
塩小さじ…1/2

【作り方】
1. みりん干しはグリルに入れ、弱火で焦がさないように両面を3〜4分焼く。バットに取り出して粗熱を取る。
2. フライパンに松の実を入れ、中火で2〜3分から煎りする。
3. フードプロセッサーにみりん干しを入れて撹拌する。細かくなったら白煎りゴマ、青のり、塩を加えて攪拌し、密閉容器に入れて2を加えて混ぜ、保存する。
※冷蔵庫で1週間ほど保存できる。魚はアジなどほかの魚でもいい