DHAが豊富な青魚を野菜とともにシンプル調理

 野菜たっぷりの食生活に加えて、魚を食べることも、健康を保つ秘訣です。魚の中でも、不飽和脂肪酸のDHAやEPAを多く含むサバやイワシ、サンマなどの青魚がお薦め。DHAやEPAには中性脂肪を減らす作用があります。

 魚料理は調理が面倒だと思われがちですが、このレシピは鍋に素材を入れて煮るだけ。だしも使いません。難しく考えず、ぜひ定番料理にしてください。

 鍋に加える野菜は、魚が隠れるくらい入れましょう。青菜、セロリでもおいしくできますよ。

素材の味を生かして調理
野菜とサバの煮物

[1人分]108kcal・塩分2.6g[調理時間]45分

【材料(2人分)】
サバの切り身…2切れ(1切れ60g)
塩…適量
キャベツ…2枚(100g)
長ネギ…20cm
生シイタケ…2個
(A)水…300ml
(A)薄口醤油・酒…各20ml

【作り方】
1. サバは皮目に十文字の切り込みを入れる。バットに薄く塩を振り、 サバを並べて上からも塩を振り、20分置く。
2. キャベツは芯を切り落とし、1枚の葉を2〜3つに切る。長ネギは4等分に切り、横方向に5mmおきに浅い切り込みを数本入れる。シイタケは軸を切り落とす。
3. 鍋に熱湯を沸かし、長ネギとシイタケをさっとゆでて取り出す。続けてサバを入れ、表面が白っぽくなったら取り出して流水で洗う。
4. 鍋にAとサバ、長ネギ、シイタケ、キャベツを入れて中火にかける。煮立ったら、野菜を煮汁に浸しながら、長ネギに火が通るまで弱火で3分ほど煮る。器に盛り、煮汁をたっぷりと張る。

鍋に具材を入れて火にかけます。サバにキャベツをかぶせるようにして煮ると、サバの火の通りがよくなります。