素材のうまみを生かすとだしは必要ありません

　野菜の栄養素を逃さず、効率よくとることができるスープは、まかないの定番です。

　だしをとって一から作るのは大変なので、いつもあまりだしを使いません。というと、驚かれるかもしれませんが、蒸したニンジンを使ったり、アジの中骨を少しゆでたり、素材のうまみを生かせばおいしく作れます。

　食感を残すのが私の好み。かむことは脳にいいし、食べたときの満足感も得られやすいので、ニンジンはつぶしすぎず、ジャガイモや菜の花もゆですぎないようにしています。

ニンジンの中華風ポタージュ（左）と菜の花とジャガイモの魚だしスープ。野菜の栄養はスープで効率よくとる
ニンジンの中華風ポタージュ（左）と菜の花とジャガイモの魚だしスープ。野菜の栄養はスープで効率よくとる

ゴマ油の香りで中華の味わいに
ニンジンの中華風ポタージュ

［1人分］89kcal・塩分0.9g［調理時間］25分

【材料（2人分）】
ニンジン…2本（300g）
水…350ml
酒…大さじ2
塩…ふたつまみ
ゴマ油…小さじ1
万能ネギの小口切り…大さじ1/2

【作り方】
1. ニンジンはよく洗い、皮つきのまま1cm幅の輪切りにする。
2. 蒸気の上がった蒸し器にオーブン用シートを敷いてニンジンを並べ、強火で6分蒸す。
3. 粗熱が取れたらフードプロセッサーに入れ、水200mlを少しずつ加えながらペースト状にする。
4. フライパンに3を入れ、残りの水と酒、塩を加えて強火にかける。煮立ったら軽く煮てアクを取り、仕上げにゴマ油を振る。器に盛り、万能ネギをのせる。

アジの頭と中骨をだしに利用
菜の花とジャガイモの魚だしスープ

［1人分］125kcal・塩分0.9g［調理時間］30分

【材料（2人分）】
アジ…1尾
ジャガイモ…1個（100g）
菜の花…40g
水…600ml
塩…ふたつまみ
酒…大さじ2
ゴマ油…小さじ1

【作り方】
1. ニンジンは5〜6cm長さに切って皮をむく。帯状に皮をむく要領で薄くむき（かつらむき）に。アジは三枚におろし、頭と中骨はとっておく。身は1cm幅に切る。ジャガイモは皮をむき、5mm厚さのいちょう切りにする。菜の花は2cm長さに切る。
2. フライパンに水とジャガイモを入れて強火にかけ、沸騰したらアジの頭と中骨を入れ、弱火で2分煮る。
3. アジの頭と中骨を取り出したら、菜の花とアジの身を入れて2分煮る。塩、酒を加え、仕上げにゴマ油を振って器に盛る。