冷蔵庫にあると安心。朝食の準備がラクになる

 低カロリーで食物繊維が豊富なことで知られているキノコですが、実は今注目されているビタミンDやミネラルを含む、とても優秀な食材なんです。

 キノコの種類によって含まれている栄養成分が少しずつ違い、味わいや食感もさまざまなので、3〜4種類のキノコをミックスして酒蒸しにしてから、冷蔵庫にストックしています。

 いろいろなメニューに使えるように、薄味にしておくのがポイント。これさえあれば、あえ物や味噌汁がすぐにできるので、本当に助かっています。

酒蒸しキノコ
【材料(作りやすい分量)】

生シイタケ…6個
エノキタケ…大1袋(200g)
エリンギ…1パック(100g)
シメジ…1パック(100g)
酒…大さじ2
塩…小さじ1/2

【作り方】
1. 生シイタケは軸を切って薄切りにする。エノキタケは根元を切り、2〜3cm長さに切る。エリンギは長さを2〜3等分に切り、短冊切りにする。シメジは根元を切ってほぐす。
2. フライパンに1を入れて塩と酒を振り、蓋をして中火にかける。蒸気が出てきたらひと混ぜして蓋をし、水気が少し残るくらいで火を止める。冷めたら保存容器に移す。冷蔵庫で4〜5日保存可能。
すぐに使えるように酒蒸ししてストック
すぐに使えるように酒蒸ししてストック

食物繊維とカルシウムたっぷり
キノコと大豆のじゃこ酢のせ

[1人分]124kcal・塩分0.9g [調理時間]5分

【材料(2人分)】
「酒蒸しキノコ」(上記参照)…100g
(A)ちりめんじゃこ…20g
(A)酢…大さじ1
ゆで大豆…100g

【作り方】】
1. 小さめの器にAを入れて混ぜ、1〜2分置く。
2. 別の器に「酒蒸しキノコ」とゆで大豆を盛り、1をのせる。

アクのない緑黄色野菜を加えて
キノコとオクラの味噌汁

[1人分]33kcal・塩分1.2g [調理時間]10分

【材料(2人分)】
「酒蒸しキノコ」(右記参照)…100g
オクラ…6本
煮干しだし…300ml
味噌…大さじ1

【作り方】】
1. オクラはへたを切ってがくをむき、斜めに2〜3等分にする。
2. 鍋にだしと「酒蒸しキノコ」、オクラを入れて中火にかけ、温まったら味噌を溶き入れる。煮立つ直前に火を止め、器に盛る。

煮干しは頭と腹わたを除いて縦半分に割り、保存袋に入れて冷凍しておくと便利。煮干しだしは、鍋に水1Lに煮干し20g、あれば昆布5cmを入れて中火にかけ、煮立ったら弱火で10分煮る。

構成・文/川端浩湖 写真/野口健志

日経ヘルス2017年4月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります