藤井 恵「腸の健康のための食材は朝食に」がマイルール

パッと食べられる食材で免疫力をアップ！

　腸内環境を整えるために、発酵食品は欠かせません。朝食でよく食べるのが、納豆、キムチやぬか漬け、ヨーグルトです。

　納豆は大根おろしと合わせてさっぱり食べるのが定番。しっかり食べたいときは、納豆オムレツにすることもあります。キャベツを常温で発酵させた和風キムチは、作り置きができ、浅漬け感覚で食べられますよ。

　和食は塩分が高くなってしまうのが難点。味が濃いとご飯の食べ過ぎやむくみにつながるので、納豆のたれは全量使わないなど、薄味を心がけています。

さっぱり納豆おろし（左）とキャベツの和風キムチ。納豆、キムチなどを味方にして腸を元気に

大根おろしは粗めが美味
さっぱり納豆おろし

［1人分］127kcal・塩分0.3g ［調理時間］5分

【材料（2人分）】
納豆…2パック
納豆の付属のたれ…1/2袋
大根…10cm
酢…小さじ1

【作り方】】
1. 納豆は付属のたれをかけて混ぜる。大根は皮付きのまま粗めにすりおろす。
2. 器に大根おろしを盛って酢をかけ、納豆をのせる。

簡単でおいしい即席キムチ
キャベツの和風キムチ

［全量］485kcal・塩分12.5g ［調理時間］70分

【材料（作りやすい分量）】
キャベツ…600g
塩…小さじ2
（A）ショウガのすりおろし…1かけ分
（A）ニンニクのすりおろし…1かけ分
（A）カツオ節…1パック（3g）
（A）煮干しだし…大さじ3
（A）粗びき赤唐辛子（韓国産）・すり白ゴマ…各大さじ2
（A）ハチミツ・醤油各…大さじ1

【作り方】】
1. キャベツは3cm角に切る。ボウルに入れて塩をまぶし、2kg程度の重しをする。しんなりとするまで、1時間ほど置く。
2. 1の水気を絞ってAを混ぜ合わせ、保存袋に入れて常温に1〜2日置く。そのあとは冷蔵庫で保存する。3〜4日以内に食べ切る。

キムチは常温で発酵させる。白菜キムチほどの酸味は出ないが、日がたつごとに少し発酵臭を感じるようになる。