骨粗しょう症の予防には、若い頃からの骨貯金が最重要だということを前回、お伝えいたしました。骨貯金が足りない人は、今から骨を強化する生活を始めることが大切です。今回は、骨に効く食事や骨を強化する運動法をご紹介します。

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必要な栄養素を摂取して骨の量だけでなく、質も維持

　骨は閉経以降、急カーブで減少する。骨貯金が足りない人はもちろん、貯金が十分な人も将来に備え、今から骨を強化する生活を始めよう。まずは食事から──。骨の材料が足りないと骨量も増やせない。

　骨をビルに例えると、コンクリートに相当するのがカルシウム。「骨粗しょう症予防のためには1日800mgはとりたいが、50代以下の女性は500mgにも満たない状況。牛乳などの乳製品はカルシウムの吸収率も高いので、特にお薦め」と山王メディカルセンター女性医療センターの太田博明医師。

　カルシウムの吸収を促進して、尿中への排出を減らすのが、ビタミンD。積極的にとりたい栄養素だが、不足が指摘されている。一番の供給源は魚なので、魚をあまり食べない人はまず足りていない。日光を浴びると皮膚でも作られるが、UVカットをするとそれも期待できない。「確実に補うにはビタミンDのサプリメント（1日800～1000I. U.）を活用することを薦める」と伊奈病院整形外科の石橋英明部長。

　骨の鉄筋に相当するのが、コラーゲンを主体とするたんぱく質だ。これも欠かせない。不足すると建物の骨組みがガタつき、強度が落ちる。骨の質が低下するわけだ。肉や魚、大豆製品などをしっかりとろう。

　納豆は骨にとっても優等生。たんぱく質だけでなく、カルシウムが骨に沈着するのを助けるビタミンKも豊富に含む。納豆をよく食べる地域ほど、大腿骨頸部骨折が少ないという報告も。

　またビタミンB6、B12などのビタミンB群には、骨のコラーゲンの劣化を防ぐ作用も。

骨の強化に必要な栄養素とは？

【葉酸、ビタミンB群】小松菜やレバーをとろう
葉酸、ビタミンB6、B12が不足すると、血液中にホモシステインという物質が増え、骨の質が低下する。葉酸は緑黄色野菜や海苔などに、B6はレバーやマグロ、バナナなど、B12はレバーやサンマ、シジミなどに多い。

【ビタミンK】最強食品は納豆
カルシウムの骨への沈着にかかわるオステオカルシンというたんぱく質の合成に必要。納豆1パック（50g）を1～2日に1回食べると十分量を摂取できる。小松菜やホウレン草などの緑黄色野菜、ワカメなどにも多い。

【カルシウム】牛乳1本をプラス
骨を守るための推奨摂取量は1日700～800mgだが、ほとんどの女性が不足。牛乳1本で200mgほど補給できる。小魚、豆腐、納豆、ヨーグルト、緑黄色野菜、ヒジキ、切り干し大根などにも多い。

【ビタミンD】鮭などの魚に多い
ビタミンD不足ではカルシウムが十分に吸収されない。鮭やイワシ、サンマなどの魚に多く含まれる。脂溶性なので油と一緒にとるといい。日光浴もお薦め。

【たんぱく質】魚や肉、大豆製品などを
強くしなやかな骨にするのがコラーゲン。手羽先やウナギなどに多いが、体内でアミノ酸に分解されるため、たんぱく質をとれば同じ効果が得られる。魚や肉、大豆製品、乳製品などをとろう。

　個別の栄養素も重要だが、やはり基本は「しっかり食べる」こと。過度なダイエットは栄養素不足と体重減少というダブルリスクを招く。「朝食もしっかりとりたい。朝食抜きの人は骨密度が低いという報告もある」と太田医師は話す。