【生活リズム】睡眠を十分にとり、体内時計を乱さない

うつ病の人は生活が不規則なことが多い。とにかく睡眠や起床などの生活リズムを乱さないことが大切」と川村院長。

 まずは睡眠。不安や落ち込みが強いと夜なかなか眠れないが、睡眠不足はうつの大敵。できれば6、7時間は確保を。日中に運動したり、日光をたっぷり浴びたりしておくと夜眠りやすい。もちろん、夜更かしはNGだ。「どうしても眠れない場合は、睡眠導入剤や抗不安薬を処方することも」と功刀教授。

 朝は決まった時間に起きたい。「カーテンを10 cmほど開けて寝るといい。目覚める前から体が日光を感知して起きる準備をしてくれるので、比較的ラクに起きられる」(功刀教授)。

 朝食は抜かない。朝の光と朝食には体内時計を調整する働きがあり、これが狂うと時差ボケのような状態になる。通勤時は日光を浴びながら歩こう。日に当たると体内でビタミンDがつくられる。「Dが増えると気分がよくなるとの報告も。毎日15分程度は日光を浴びたい」と功刀教授。

 また、がんばり屋さんはうつ病になりやすいので要注意。「『今日はがんばるぞ!』ではなく、毎日同じリズムで適度にがんばるようにする。残業もほどほどに」と功刀教授は助言する。

冬にうつっぽくなる「冬季うつ」には日光を!

 気分が滅入る、眠い、朝起きるのがつらい、甘いものが無性に食べたい……。冬場だけ、そんな症状が表れるのが「冬季うつ」。「日照時間が短くなることが原因。日中にできるだけ日光を浴びるようにするといい」と川村院長。寒いと屋内にこもりがちだが、積極的に外へ出て日光浴を。それだけで気分がよくなる。日が長くなると、うつ状態も自然と改善傾向に。

うつを予防・改善する生活10カ条
1. 緑茶を毎日飲む
2. 葉酸・亜鉛・鉄などのうつにいい栄養素をとる
3. 朝食を欠かさない
4. 肥満やメタボに用心
5. 腸内環境を良くする
6. 運動を毎日続ける
7. 睡眠は6、7時間確保
8. 寝る時間、起きる時間をずらさない
9. 日光をたっぷり浴びる
10. がんばりすぎない、無理しすぎない
功刀(くぬぎ)浩
帝京大学医学部精神神経科学講座 教授
功刀(くぬぎ)浩 栄養学的検査や脳画像検査を用いてうつ病などの治療・研究に取り組む。日本精神神経学会専門医。「真面目でがんばりすぎる人がうつになりやすい。“がんばる”と“休む”のメリハリをつけ、食事などの生活を見直すことが重要です」。
川村則行
川村総合診療院(東京都港区) 院長
川村則行 国立精神・神経医療研究センター勤務時代から、うつ病の指標となる物質を探索。11年から血液検査でうつ病を診断。「筋肉を使いすぎると“肉離れ”を起こすように、脳の神経を使いすぎるとうつ病になる。悩み過ぎはよくありません」。

取材・文/佐田節子 構成/黒住紗織 写真/PIXTA

日経ヘルス2016年2月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります