睡眠日誌で最適な眠り時間を見つけて

 慢性不眠には、自分に最適な睡眠時間を見つける「時間制限法」がお薦めだ。今の睡眠の状態を記録し、睡眠効率を計算しながら寝床にいる時間を徐々に短縮していく。睡眠薬による薬物療法とほぼ同等の効果があることが確かめられており、「特に中高年の不眠にはほぼ全員に効果がある」(三島教授)。

やり方はまず1〜2週間を目安に睡眠日誌をつける。

(1)寝床に入った時刻
(2)寝入った時刻
(3)目が覚めた時刻
(4)起床時刻

 この4つを枕元に置いた紙にサッとメモするか、起床後に思い出して書き、余裕のあるときにまとめて帯グラフなどにしてみる。実際の睡眠の状態を客観的に把握するのだ。「慢性不眠の人は自分が思っているより長く眠れている場合が多いので、実際の睡眠時間を活動量計などで測り、“見える化”してあげるだけで安心できる人も少なくない」と栗山部長。

 次に、実際の睡眠時間と寝床にいる時間の平均値から「睡眠効率」を計算し、これが85%以上になるように、寝床でもんもんとする時間を減らしていく。ただし、起床時間は一定に。

睡眠効率を上げる睡眠日誌による「時間制限法」

1. 実際の睡眠時間と睡眠効率を睡眠日誌でチェックする
就寝時刻、寝た時刻、目を覚ました時刻、起きた時刻、床を離れた時刻、昼寝をしたらそれも記録する。夜は目が覚めないよう枕元でサッとメモし、あとでまとめて下のようにグラフ化する。実際に眠った時間と寝床にいた時間の平均値から睡眠効率を計算する。

2. 寝床にいる時間を「平均睡眠時間+30分」に設定
平均睡眠時間がわかったら、それに30分足した時間に床に入る。このとき、起床時間は一定に。例えば、6時間睡眠なら「6時間半」寝床にいてもいい計算となり、朝6:30に起きたい場合は逆算して午前0時に床に入るようにする。

3. 睡眠効率が85〜90%になったらそのままキープ
1週間後に睡眠日誌を確認し、睡眠効率が90%を越えていたら、上の2の時間に床に入るように。逆に85%未満になったら30分遅く床に入る設定にして調整を繰り返し、85〜90%になったら、そのままキープする。