「更年期かも症候群」はセルフケアで症状が軽くなる

更年期かも症候群は、セルフケアで症状が軽くなる

　セルフケアも、かも更の段階から始めておきたい。まずは体の変化を知るためにも、基礎体温をつけよう。毎日でなくてもいいので、月経周期や高温期の有無、出血の状態などを下記でチェックしておくといい。

基礎体温は4つのポイントでチェック

1. 月経は何日ある？
だらだら出血したり、逆に少量の出血ですぐに終わったりしてない？

2. 高温期はある？
本来は排卵を境に体温がぐっと上がる。低温期より0.3℃以上高くなったら高温期といえる。

3. 高温期は何日？
通常は約2週間。10日未満の場合は黄体機能不全の可能性が。逆に、3週間以上続けば妊娠。

4. 次の月経は何日後？
前の月経の始まりから、次の月経が始まる前日までが1周期。25〜38日以内が正常範囲とされる。

朝、目が覚めたら、床の中で測る。目盛りの細かい婦人用体温計を使うのが基本。多少測り忘れてもかまわない。おおよその変動をつかむようにしよう。低温期と高温期がある2相性になっていたら、排卵している証拠。高温期が短い、または、ない場合は無排卵月経の可能性が

　食事も重要だ。「やせすぎは卵巣にもよくない。たんぱく質も含むバランスのよい食事で、適正なカロリーをとって」と善方副院長。

　また、寺内教授は、「閉経には酸化ストレスが関係している。卵巣機能を少しでもよい状態に保つには、抗酸化作用のある食品をとるよう心掛けるといい」という。寺内教授らの最新の研究では、抗酸化作用のあるブドウ種子ポリフェノールの摂取で、ホットフラッシュ（のぼせ、発汗など）や抑うつ、不眠などの更年期症状が改善することが分かった（下記グラフ）。

抗酸化成分が更年期症状を改善

ホットフラッシュのスコア

更年期症状のある40〜60歳未満の女性96人が対象。ブドウ種子ポリフェノール（プロアントシアニジン）を1日200mg（高用量群）、100mg（低用量群）、偽サプリの3群に分け、それぞれ2カ月間摂取し続けた。その結果、高用量群でホットフラッシュの改善が確認された。 （データ：Menopause；21,9,990-996,2014）

　また、トマトジュースの継続的な摂取でも、更年期症状の改善や基礎代謝アップなどが認められたという。

　豆腐や納豆などの大豆製品も積極的にとりたい。大豆イソフラボンには女性ホルモンに似た作用のほか、抗酸化作用もある。

　サプリメントなどを活用してもいい。「症状がひどくなる前に試す価値はある」と善方副院長。例えば、大豆イソフラボンの活性を高めた大豆発酵成分「エクオール」のサプリや、この時期に必要な生薬やビタミンを複数配合した市販薬などは、“かも更”にも向いている。

　運動も欠かせない。「運動時には自律神経がフルに働く。ウオーキングなど、屋外で日光を浴びながら一汗かくのがいい。汗をかくと自律神経の乱れもリセットしやすい。ヨガやアロマもお薦め」と善方副院長。

　かも更対策は日々のセルフケアから。続ければ、この先に訪れるリア更も軽くなるはず！

善方裕美
よしかた産婦人科（横浜市港北区）副院長

「横浜市立大学附属市民総合医療センター婦人科女性ヘルスケア外来」でも診療。「卵巣は50年しか働けないナイーブな臓器。低栄養やストレスにも弱い。卵巣のためにも日ごろから睡眠、運動、栄養に気をつけて」。

寺内公一
東京医科歯科大学大学院 医歯学総合研究科 女性健康医学講座 教授

産婦人科医。専門は更年期障害や骨粗しょう症など。食による女性の健康維持をテーマにした研究も。「病院で治療を受ける前に生活を見直してみる。サプリなどを活用するのもいい」。

取材・文／佐田節子　構成／黒住紗織（日経BP総研）　写真／PIXTA