雑誌『日経ヘルス』から、野菜をおいしく食べられる料理レシピをご紹介。今回はカルシウムや鉄などミネラルが豊富な「小松菜」を使ったレシピを料理研究家の成沢正胡さんに聞きました。

肥満を防ぎ、免疫効果もある小松菜のパワー

生のままで食べてもOK!色素成分を逃さず効率よく栄養を摂取できる
生のままで食べてもOK!色素成分を逃さず効率よく栄養を摂取できる

 江戸中期から栽培されている日本原産のアブラナ科の野菜。東京の小松川地域(現江戸川区)が発祥とされ、全国に広まった。2011年産の収穫量トップ3は埼玉県、東京都、神奈川県。寒さが厳しくなる冬は甘みが増す。関東では雑煮の具に欠かせない。

 小松菜は、カルシウムや鉄などミネラルが豊富。また色素成分のネオキサンチンには抗肥満作用があることが確認されている。機能性成分のイソチオシアネートにより免疫力を高める働きもあるので、カゼ対策にもいい。小松菜の健康パワーを上げるには、生で食べる方法、刻んで塩もみする方法などがある。

 成沢さんに教えてもらった小松菜のレシピは4種類。スムージーからパスタまで、小松菜をたっぷり堪能しよう。

・小松菜とフルーツの食べるヨーグルトスムージー
・小松菜とひき肉の豆乳スープ
・小松菜とイカのオイスター炒め
・塩もみ小松菜と納豆のスパゲッティ

小松菜とフルーツの食べるヨーグルトスムージー

 スムージーの材料をミキサーにかけずにサラダ風に。ヨーグルトと組み合わせてカルシウムをプラス。小松菜の色素成分も逃さない美肌&ダイエットレシピ。

[1人分]254kcal・塩分0.3g[調理時間]10分

【材料(2人分)】
小松菜 …… 80g
リンゴ …… 1/4個(80g)
バナナ …… 1/2本
クルミ(ロースト) …… 30g
すりゴマ …… 大さじ1と1/2
オリーブオイル …… 大さじ1
塩 …… 少々
粗びきコショウ …… 適量
プレーンヨーグルト…… 大さじ2~3

【作り方】
1. 小松菜は2~3cm長さに、リンゴはイチョウ切りに、バナナは0.5cm厚さの輪切りにしてボウルに入れる。
2. 1にクルミ、すりゴマを加え、オリーブオイルを回し入れ、塩を振って味を調える。器に入れてヨーグルトをかけ、粗びきコショウを振る。