雑誌『日経ヘルス』から、野菜をおいしく食べられる料理レシピをご紹介。簡単に作れるのに、おいしくヘルシーなレシピですよ。今回は食物繊維でお通じが改善できる「サツマイモ」を使ったレシピを料理研究家の藤井恵さんに聞きました。

不溶性の食物繊維が豊富。ビタミンCやミネラルも含む

サツマイモを切った時に出る白い液は「ヤラピン」。お通じを改善する効果が。抗酸化力の高いポリフェノールもたっぷり
サツマイモを切った時に出る白い液は「ヤラピン」。お通じを改善する効果が。抗酸化力の高いポリフェノールもたっぷり

 原産はメキシコを中心とする中央アメリカ。ヒルガオ科の植物で、甘藷(かんしょ)とも呼ばれる。17世紀初頭に中国から沖縄に伝来し、江戸時代には主食として全国に広がった。旬は9~11月ごろだが、貯蔵できるため通年出回る。

 サツマイモの切り口に浮かび上がる白いアクであるヤラピンは、皮の近くに多い。便通改善効果があるので、洗い流さないようにしよう。

 藤井さんに教えてもらったサツマイモのレシピは4種類。サラダやおかずなどで、サツマイモをたっぷり食べよう。

・サツマイモとオレンジのクリーミーサラダ
・サツマイモのチヂミ
・サツマイモとキノコ、エビのグラタン
・サツマイモと鶏の手羽先のうま煮

サツマイモとオレンジのクリーミーサラダ

 ヨーグルトとオレンジの酸味がサツマイモの甘みを抑え、爽やかな味わいのサラダ。ヨーグルトを合わせることで、整腸作用がアップ!

[1人分]345kcal・塩分0.3g[調理時間]15分

【材料(2人分)】
サツマイモ……1本(300g)
オレンジ……1個
(A)ヨーグルト(プレーン)……大さじ3
(A)マヨネーズ……大さじ2
(A)ハチミツ……小さじ1
クルミ……適量

【作り方】
1. サツマイモは皮付きのまま1cm厚さの半月切りにし、柔らかくなるまで蒸す。オレンジは皮をむいて食べやすい大きさに切り、クルミは粗めに刻む。
2. ボウルにAを入れて混ぜ、サツマイモとオレンジを加えてあえる。器に盛り、クルミを散らす。