ハッシュドビーフジャガイモ添え

 ご飯のとり過ぎになりやすいワンプレートメニューは、ジャガイモで代用するのも手。カロリーや糖質を大幅にカットしつつ、満腹感はしっかりと得られる。

[1人分]554kcal・塩分4.2g[調理時間]20分

【材料(2人分)】
ジャガイモ ……2個(300g)
牛こま切れ肉 ……150g
(A) 塩・コショウ……各少々
(A)ニンニクのすり下ろし……少々
(A)小麦粉……大さじ1/2
タマネギ……1/2個(100g)
油……大さじ1/2
バター……20g
日本酒 ……大さじ2
(B)トマトケチャップ……大さじ4
(B)中濃ソース……大さじ1
(B)醤油……大さじ1
(B)オイスターソース……大さじ1/2
(B)水……大さじ3
クレソン……適量

【作り方】
1. ジャガイモは皮をむき、1つずつラップに包み、電子レンジ(600W)で6分加熱する。ボウルに牛こま切れ肉を入れ、Aを加えてもみこむ。タマネギは繊維を断ち切るように5mm幅に切る。
2. フライパンに油をひいて熱し、1の牛肉を入れ、薄く色付くまで炒め、取り出す。
3. 同じフライパンにバターを溶かし、タマネギを加えてしんなりするまで炒める。2を戻し入れ、日本酒を振ってひと炒めし、Bを加えて3~4分煮る。
4. 1のジャガイモをざっくりつぶし、3とともに皿に盛り、クレソンを添える。

藤井 恵
料理研究家
藤井 恵 管理栄養士。手軽でおいしい家庭料理に定評があり、「キユーピー3分クッキング」などテレビや雑誌など多方面で活躍。

取材・文/村山真由美 写真/鈴木正美 レシピ考案・料理/藤井 恵

日経ヘルスムック『野菜の健康パワーをおいしく上げるレシピ129』掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります