厚揚げと野菜のグリル ゴボウソース

 「ゴボウを乱切りにすると、柔らかいながらも食感が残ります」(藤井さん)。ゴボウソースは、カジキや鶏肉のソテー、湯豆腐、中華麺と合わせてもおいしい。

[1人分]388kcal・塩分1.4g[調理時間]25分

【材料(2人分)】
ゴボウ……1/2本(75g)
長ネギ……1本
ニンジン……1本(120g)
ブロッコリー……1/2株(150g)
厚揚げ……1個(240g)

〈ソース〉
ゴボウ……1/2本(75g)
ニンニク……1片
赤唐辛子……1本
醤油……大さじ1
みりん……大さじ1
水……大さじ5
ゴマ油……小さじ2

【作り方】
1. ソースを作る。ゴボウは表面を軽く洗って土を落とし、小さめの乱切りにする。赤唐辛子は種を取って小口切りにする。ニンニクは粗みじんに切る。
2. ゴマ油以外のソースの材料を1とともに耐熱ボウルに入れ、600Wの電子レンジで5~6分加熱する。ゴマ油を加え、粗熱が取れたら、ミキサーにかけてなめらかなソース状に仕上げる。
3. グリル用のゴボウと長ネギは斜めに7~8cmの長さに切る。ニンジンは半分の長さに切り、その後、4~6つの縦割りにする。ブロッコリーは小房に分け、厚揚げは一口大に切る。
4. フライパンにゴボウ、ニンジン、厚揚げを入れて中火で好みの硬さになるまでこんがりと焼く。ブロッコリーと長ネギも同じフライパンで焼き、器に盛りつける。2のソースをかける。

ゴボウとパプリカのピラフ風

 ゴボウは洗って時間がたつと香りが逃げやすい。「調理は手早くするのがお薦め」(藤井恵さん)。抗酸化成分がたっぷりとれる美肌メニュー。

[1人分]814kcal・塩分3.4g[調理時間]30分 ※ご飯の炊き上がり時間を含む

【材料(2人分)】
ゴボウ……1本(150g)
パプリカ……1個(200g)
ベーコン……40g
ショウガ……ひとかけ
米……2カップ(2合)
水……360ml
塩……小さじ1
コショウ……少々
オリーブオイル……大さじ1

【作り方】
1. ゴボウは表面を洗って、土を落とす。適当な長さに切ってから縦4つ割りにし、1cm角の小口切りにする。パプリカは種を取り、1cm角に切る。ベーコンとショウガは粗みじんに切る。米は洗って水に浸し、炊く。
2. フライパンにオリーブオイルを引いて熱し、ショウガを入れて香りが出るまで弱火で炒める。ベーコンとゴボウを加え、ゴボウが軟らかくなるまで中火で約10~12分じっくりと炒める。パプリカを入れて1~2分さらに炒め、塩・コショウで味を調える。
3. 炊き上がったご飯に2をのせて蓋をし、2~3分蒸らす。全体を混ぜて器に盛る。

藤井 恵
料理研究家
藤井 恵 管理栄養士。手軽でおいしい家庭料理に定評があり、「キユーピー3分クッキング」などテレビや雑誌など多方面で活躍。「加熱したゴボウを手で裂いて、ナンプラーとおろしニンニク、ゴマ油であえたゴボウナムルはお気に入りです」

取材・文/松岡真理 写真/鈴木正美 レシピ考案・料理/藤井 恵

日経ヘルスムック『野菜の健康パワーをおいしく上げるレシピ129』掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります