雑誌『日経ヘルス』から、野菜をおいしく食べられる料理レシピをご紹介。今回はβカロテンが豊富で免疫力を上げ、美肌にも効果がある「ニンジン」を使ったレシピを料理研究家の成沢正胡さんに聞きました。

ニンジンのβカロテンに注目

加熱で有効成分の吸収がアップ、アレルギーを抑え美肌にも。
加熱で有効成分の吸収がアップ、アレルギーを抑え美肌にも。

 身近な野菜の一つ、ニンジン。原産地のアフガニスタンから中国に伝わったものが赤、黄、白、紫色の東洋系ニンジンに、ヨーロッパに伝わったものがオレンジ色の西洋系ニンジンになった。日本には東洋系が江戸初期に、西洋系が江戸後期に伝わり、現在は西洋系が主流。

 成沢さんに教えてもらったニンジンのレシピは5種類。総菜からメイン料理、ご飯ものまで、ニンジンをたっぷり堪能しよう。

・ニンジンとタラコのあえもの
・ニンジンと骨付き鶏肉のじっくり煮
・ニンジンとすりゴマのスパニッシュホットオムレツ
・ニンジンすりおろしの炊き込みピラフ
・ニンジンドレッシング

ニンジンとタラコのあえもの

 常備菜というと煮物やマリネにしがちだが、炒めたほうがカロテノイドの吸収はアップ。「味付けはタラコの塩分で十分です」(成沢さん)。

[1人分]124kcal・塩分1.2g[調理時間]10分

【材料(2人分)】
ニンジン……1本(150g)
タラコ……40~50g
青ジソ……5枚
米油(なければオリーブオイル)…… 大さじ1

【作り方】
1. ニンジンは皮をむき、スライサーやピーラーで薄切りにする。タラコは薄皮をむいてほぐしておく。
2. フライパンに米油を入れて温め、1のニンジンとタラコを加えて軽く炒める。
3. 器に盛り、小さくちぎった青ジソを散らす。

■調理のポイント:ピーラーを使うと味が絡みやすい
 ニンジンは包丁やスライサーで切るよりも、ピーラーやチーズおろしで削ると、表面がザラザラになり、タラコや油がよく絡む。