在宅ワークが多くなり、首や肩はガチガチ、脚はパンパン。前回は、座ったままできる「椅子ストレッチ」で首こりや肩こりを解決する方法をお伝えしました。今回は、猫背やぽっこり下腹を解決するストレッチをご紹介します。

首こり・肩こり「座り不調」を解決 椅子ストレッチ
・猫背・下腹ポコリ・太もも…座ったままの椅子ストレッチ ←今回はココ

 背すじがスッと伸びた座り姿勢を保つには、体幹を支えるお腹まわりの腹筋群をしっかり使えていることが必要だ。

 「なかでも、お腹と腰の周囲をコルセットのように支える腹横筋(ふくおうきん)は深部にあり、刺激しにくい。呼吸で働く筋肉でもあるため、お腹をへこませて呼吸するドローインが最も効果的」とトレーナーの佐藤健一さん。これは、ぽっこり下腹のほか、骨盤のゆがみ改善にも効果的だ。

 「ドローインは、腰痛を防ぐ方法としても知られている。内臓を正しい位置に収める効果もあるため、腸のぜん動運動が活発になり、便秘も改善される」(佐藤さん)。

 ほかの椅子ストレッチを行うときも、ドローインしながらだとより姿勢の安定につながる。

猫背・腰痛などを一挙解決!

 呼吸とストレッチにより、お腹をコルセットのように支える腹筋群を刺激する。体幹の姿勢も安定。

【3秒】ドローイン椅子ストレッチ

 お腹をへこませたまま呼吸して腹横筋を強化。座ったままで、ときどき意識して行うといい。

1. ゆっくり3つ数えて息をフーッと吐き、お腹をへこませる。慣れない間は、お腹に手を当てて確認しながら行うとよい。

2. 続いて息を吸いながら、へこませたお腹をキープ。このとき、背すじは真上に伸ばすイメージでストレッチ。吐く息でさらにお腹をへこませ10回繰り返す。

【3秒】背中ひねり椅子ストレッチ

 硬直しやすい背中上部の筋肉と腹筋群をねじり動作で心地よくほぐし、猫背も改善。

 両手を頭の上で組み、息を吐いて上体を片側にねじる。肩から下をしっかりひねるように意識して3秒キープ。吸う息で上体を正面に戻し、今度は逆側にねじる。これを5往復。お腹をへこませて行うとさらに効果アップ!