太もも、ふくらはぎのむくみ解決!

 座りっぱなしで滞ったふとももやふくらはぎの血液やリンパを押し流す。「こっそり行える度」はNo.1!

 長時間のデスクワークにより「座り姿勢で脚の付け根部分、そけい部が圧迫されると、血流が悪化し、むくみや下半身太りが加速する」と佐藤さん。そこで取り入れたいのが、お尻や股関節、脚まわりの筋肉を伸縮させ、下半身の血液を戻す椅子ストレッチだ。「全身の血流がスムーズになると、脳への酸素供給量がアップする。集中力の持続が切れる90分のサイクルを目安に継続するといい」(佐藤さん)。

 足元は、誰にも見られずに椅子ストレッチができる絶好のパーツ。作業効率を高めるためにも、仕事中のストレス解消や気分転換にも、ぜひ活用したい。

【3秒】脚上げ椅子ストレッチ

 お尻の深層筋を刺激するストレッチ。圧迫されて滞ったそけい部の血流も改善する。

 両手で椅子の座面を持つ。上体は真っすぐなまま、つま先を床につけてお尻の片側を持ち上げ3秒キープ。逆のお尻を持ち上げ、左右交互に5回ずつ繰り返す。お尻の穴を締める意識を持つとさらに効果的。

【3秒】かかと上げ下げ椅子ストレッチ

 前すねとふくらはぎを縮めるように足を動かすのが、筋肉のポンプ作用を高める秘訣。

 ひざ下を床から垂直にして足裏を床につけ、つま先をアップ。足を戻してかかとを上げ、3つ数えながら行う。リズミカルに10回繰り返す。

佐藤健一
トレーナー、ワイルド・ライフ・コーポレーション代表取締役社長
佐藤健一 大手スポーツクラブ運営、トレーナー育成に携わる。独立後は各種フィットネス事業および東京大学スポーツ先端科学研究拠点長・石井直方教授とのコンサルティング業務を行う。「ライブラリフィットネス」(横浜市)主宰。

取材・文/オカモトノブコ 写真/鈴木 宏 モデル/大浦サト 構成/羽田 光(日経DUAL編集部)

日経ヘルス2018年1月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります