たるみ知らずの美腹に仕上げる　体幹トレーニング上級

サッカーの長友佑都選手を指導し、体幹ブームの火付け役となったトレーナーの木場克己さんが、ぽっこりお腹に効く体幹トレをドリルにしてくれました。今回は上級をご紹介！

・お腹がみるみる凹む　体幹トレーニング初級からスタート
・くびれと美姿勢をしっかりつくる　体幹トレーニング中級
・たるみ知らずの美腹に仕上げる　体幹トレーニング上級 ←今回はココ

ゆるぎない体幹をつくり、疲れにくく！

　上級はインナーとアウターの筋肉を連動させながら、2つの動作を組み合わせ、バランスよく鍛えていく。「ドローインしながら、体幹の複数の筋肉を同時に刺激。さらに高い負荷をかけてバランス力を高めます」とトレーナーの木場克己さん。

　くびれをつくる腹斜筋、下腹の引き締めに役立つ腸腰筋も積極的に使っていくため、たるみ知らずの美腹に。「腹部が引き締まるだけでなく、動きやすく疲れにくい体に変身。ひざや腰を痛めることなく、階段をサッサと上がれる、ジョギングやウオーキングも楽にこなせるようになります」と木場さん。

上級者向け体幹トレーニングでは、鍛える筋肉が増える。肋骨と骨盤の間を覆う腹横筋、引き締まったお腹を演出する腹直筋、腹斜筋、骨盤と背骨を安定させる腸腰筋、お尻の中殿筋、背中の脊柱起立筋、骨盤を下から支える骨盤底筋群などを鍛えていこう

上級向け体幹ストレッチ

　体幹トレーニングに入る前に、全身を伸ばすストレッチをしっかり行おう。

お腹全体ストレッチ

　1ポーズで腹部の筋肉に加え、肩関節や股関節まわりもしっかりストレッチ。キープの際、視線はきちんと斜め後ろに向けること。できるだけお腹を絞っていくイメージで。

【1】左脚を前、右脚を後ろへ。後ろの脚の付け根もストレッチ
ひざ立ちから左脚を1歩前に踏みだし、ひざが90度に曲がる位置に調整する。右脚は付け根に伸びを感じる位置まで後ろに引く。右腕は耳の横で天井方向へ伸ばし、左手は腰に添える。

【2】お腹を左後ろへひねり切る
3秒で息を吐きながら、ドローインし、上体を左斜め後ろへできるだけひねり、7秒キープ。視線も斜め後ろへ。逆側も同様に行う。1回ずつでOK。