サイドブリッジ カーヴィーなくびれを実現

 お腹全体と脊柱起立筋を同時に刺激。ひじと足先だけで体を支える不安定な姿勢が、より体幹部のバランス力を高めてくれる。キープの際、グラグラと体がぶれないように注意。

片ひじをつき、上体を起こす
体の右側を下にして床に横になる。両脚は重ねて伸ばし、ひざの間に中身の入った500mlのペットボトルを挟む。右ひじを肩の下で床につき上体を起こす。ここで1回、ドローイン(息を吐きながらお腹を凹ませる)を行う。

頭から足を一直線に
ドローインしたまま、腰を持ち上げて頭から足が一直線になるよう意識して10秒キープ。このとき、腰が下がらないように注意。自然呼吸で10秒キープ。逆側も同様に行う。

ダイアゴナル 全身を引き締める

 腕と脚を上げる不安定な姿勢のなかでバランス。ヒップのインナーマッスルである中殿筋も刺激する。インナー、アウターを問わず体幹全体を鍛え上げて、全身をスッキリ引き締め!

両手は肩の下で四つばいに
ひざと手をつき、四つばいになる。両手は肩の真下に、両ひざは股関節の下に置き、腰幅に開く。ここで1回、ドローイン(息を吐きながらお腹を凹ませる)を行う。

腕と脚を伸ばしてキープ
ドローインしたまま、左脚はつま先を下に向けて後ろへ伸ばす。かかとを押し出して10秒キープ。さらに右腕を耳の高さで前に伸ばし、手のひらを内側に向けて10秒キープ。いずれも自然呼吸で。

【NG】体が曲がると×
腕は下がり、脚は上げすぎているとダメ。手の指先からかかとまでを一直線に保つことで全身に効く。骨盤が斜めになる、お腹が下がる、腰が反る人も多いので要注意。

木場克己
トレーナー
木場克己 一般社団法人JAPAN体幹バランス指導者協会代表理事。柔道整復師、鍼灸師、日体協公認アスレティックトレーナー。スポーツクラブルネサンスプログラムアドバイザー。『1週間で腹を凹ます体幹力トレーニング: 1日5分 誰でもラクラク即効!』(三笠書房)ほか、著書多数。

取材・文/長島恭子(Lush!) 写真/鈴木 宏 図版/三弓素青 モデル/長沢美月 エクササイズ指導/谷川詩織(COREトレSTUDIO)

日経ヘルス2017年11月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります