体幹トレーニング中級・集中的に体幹を鍛える

　中級者向けの体幹トレーニングは、へそ見クランチ、ひざつきサイドブリッジ、シングルレッグダイアゴナルの3種。いずれも、息を吐きながらお腹を凹ませるドローインを組み合わせる。

へそ見クランチ　ぽっこり知らずの下腹部に

　骨盤底筋群、腸腰筋、腹直筋を一気に刺激。特に下腹部が気になる人は必須のトレーニング。ひざをへその真上にまで引き寄せることで腰が反らないため、腰が痛い人も安心してできる。

【1】両ひざをへその真上に
床にあお向けになり、両ひざを立てる。ひざをへその真上に引き寄せて、中身の入った500mlのペットボトルをひざの間に挟む。両腕は体の横で伸ばし、手のひらを床につける。ここで1回、ドローイン（息を吐きながらお腹を凹ませる）を行う。

【2】息を吐きながら上体を起こす
息を吐き、3秒かけて、肩甲骨が床から離れるまで上体を起こす。続けて、3秒かけて、息を吸い、上体を床に下ろす。10回繰り返す。

【NG】肩に力を入れない
肩がすくんでいるのは、お腹だけではなく肩の力も使って上体を持ち上げている証拠。

ひざつきサイドブリッジ　くびれ筋を刺激

　一方のひじとひざだけで体を持ち上げて、くびれづくりに重要な腹斜筋にアプローチ。体を上げた際、体が前や後ろに倒れないようにキープすることで、体幹の安定感をアップ！

【1】片ひじとひざで上体を支える
体の右側を下にして床に横になる。右ひじを90度に曲げて右手は正面に伸ばす。重ねた両ひざも90度に曲げ、ひざの間に中身の入った500mlのペットボトルを挟む。上体を上げ、ここで1回、ドローイン（息を吐きながらお腹を凹ませる）を行う。

【2】腰を持ち上げて、体を一直線にキープ
ドローインしたまま、腰を持ち上げて、頭からひざを一直線に保つ。自然呼吸で10秒キープ。逆側も同様に行う。