くびれと美姿勢をしっかりつくる　体幹トレーニング中級

「日経ヘルス」読者アンケートで「体幹トレーニングを教わりたい人No.1」に輝いた木場克己さんのトレーニングドリル。前回は、初級の体幹トレーニングをご紹介しました。これが慣れてきたら、中級に進みましょう。無理なく、確実に効いてきます。

・お腹がみるみる凹む　体幹トレーニング初級からスタート
・くびれと美姿勢をしっかりつくる　体幹トレーニング中級 ←今回はココ
・たるみ知らずの美腹に仕上げる　体幹トレーニング上級

お腹が出ない姿勢をつくろう

　体幹力がついてきた中級では、息を吐きながらお腹を凹ませる「ドローイン」を組み合わせたエクササイズにチャレンジ。お腹の筋肉を集中的に鍛えていく。

中級では、引き締まったお腹を演出する腹直筋、腹斜筋、骨盤を下から支える骨盤底筋群、骨盤と背骨を安定させる腸腰筋を中心に鍛えていく

　「姿勢が悪いと骨盤が後ろに倒れ、ぽっこりお腹の原因になります。すっきりしたお腹を目指すなら、姿勢のキープに関わる筋肉を鍛えることも必要。そこで、中級では腹横筋とともに、骨盤を支える、お腹の前面やサイドを覆うアウターマッスルも鍛えます」とトレーナーの木場克己さん。

　お腹がぽこっと出ない美姿勢を目指そう！

中級向け体幹ストレッチ

　中級の体幹トレーニングに入る前に、ストレッチでわき腹の脂肪を伸ばしておこう。

腹斜筋ストレッチ

　「伸ばす」「縮める」という2つの刺激でわき腹にアプローチ。ウエストに鎮座した脂肪を伸ばすイメージで。また腕を上げることでわきの下から骨盤まで、しっかりストレッチ。

【1】ひざ立ちで片腕を伸ばす
ひざ立ちになり、右手は腰に添える。左腕は真っすぐ天井の方向へ伸ばし、手のひらを内側に向ける。

【2】上体を右へ倒す
3秒間で息を吐きながら上体を右へ倒し、自然呼吸で7秒キープ。このとき、骨盤の位置は動かさないよう注意。逆側も同様に行う。1回ずつでOK。

【NG】骨盤の横ずれはダメ
上体を深く倒すよりも骨盤を動かさないことが重要。骨盤の位置を固定したまま倒せるところまで行うこと。