「日経ヘルス」読者アンケートで「体幹トレーニングを教わりたい人No.1」に輝いた木場克己さんが直伝！ サッカーの長友佑都選手を指導し、体幹ブームの火付け役となった木場さんが、ぽっこりお腹に効く体幹トレをドリルにしてくれました。初級・中級・上級編のレベル別だから、無理なく、確実に効いてきます。今回は初級をご紹介します。

・お腹がみるみる凹む　体幹トレーニング初級からスタート ←今回はココ
・くびれと美姿勢をしっかりつくる　体幹トレーニング中級
・たるみ知らずの美腹に仕上げる　体幹トレーニング上級

　木場式体幹トレの大きな特徴は、体幹のインナーマッスルを目覚めさせる「ドローイン」。「息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませるドローインは体幹トレーニングの基本。腹部を覆うインナーマッスル・腹横筋（ふくおうきん）を鍛え、お腹をギュッと絞ってくれます。１カ月間、ドローインを続けるだけでへそまわりが8～14cmサイズダウンした女性もいますよ」（トレーナー木場克己さん）。

　体幹トレーニングの効果をしっかり出すには、直前のストレッチも重要だという。「悪い姿勢や運動不足続きで硬く縮んだ腹部を伸ばしておくと、血流が上がったり、神経の反応が良くなったりして、筋肉に刺激が入りやすくなります」。

　さらに今回は、ペットボトルをひざの間に挟んで行うことで、腹横筋だけでなく、骨盤の底にある骨盤底筋群への刺激を強化。「内臓下垂によるぽっこりお腹にも効果が期待できます」（木場さん）。

初級・中級・上級？ 自分の体幹レベルを知る

　まずは、自分の体幹レベルをチェックしよう。自分にとって効果的なトレーニングが分かる。

体幹レベルチェック・その1

　床に座り、両ひざを立て、両ひじを曲げて手をひざにのせる。ゆっくり上体を後ろに倒し、ひじが伸びたところでストップ。手のひらを上げてひざから離す。視線はへそを見て10秒キープ。脚が浮いたり、後ろに倒れては×。

・10秒キープできないと→体幹レベル 初級

・10秒キープできたら→体幹レベル 中級 以上

体幹レベルチェック・その2

　床にあお向けに寝る。両手は、太ももの上におく。息を吐きながら、2秒で上体を起こす。手のひらは太ももの上をすべらせ、ひざまでタッチしたら、上体を床に下ろす。以上を繰り返す。反動をつけるのはダメ。

・できないと→体幹レベル 初級

・5~9回できれば→体幹レベル 中級

・10回以上できれば→体幹レベル 上級

　レベルが分かったら、自分に合ったエクササイズを1週間続けて、再度レベルを確認。レベルが上がっていれば、上のレベルのエクササイズへ移行しよう。

　次のページからは初級レベルの体幹トレーニングを見ていこう。