立ってドローイン 肩を引いて効果アップ

 頭の後ろに手を添えて、肩甲骨を中央に寄せた姿勢でドローイン。横隔膜の動きがダイナミックになり、ドローイン効果が上がる。ペットボトルを挟むと、骨盤底筋群のほか内ももの内転筋にも効果的。

【1】両手を頭の後ろに添え、肩甲骨を中央に寄せる
 両足のひざの間に中身の入った500mlのペットボトルを挟む。両手を頭の後ろに添える。両ひじは開いて真横に向け、肩甲骨を中央に寄せるようにする。

【2】そのままの姿勢でドローインを繰り返す
 3秒間で、できるだけお腹を大きくふくらませながら息を吸う。続けてお腹をペタンコにしながら5秒間で口から息を吐き切る。1分間繰り返す。

 次回は、くびれもしっかりと作れる体幹トレーニングの中級編を紹介します。
 こちらへどうぞ ⇒ くびれと美姿勢をしっかりつくる 体幹トレーニング中級

木場克己
トレーナー
木場克己 一般社団法人JAPAN体幹バランス指導者協会代表理事。柔道整復師、鍼灸師、日体協公認アスレティックトレーナー。スポーツクラブルネサンスプログラムアドバイザー。『1週間で腹を凹ます体幹力トレーニング: 1日5分 誰でもラクラク即効!』(三笠書房)ほか、著書多数。

取材・文/長島恭子(Lush!) 写真/鈴木 宏 図版/三弓素青 モデル/長沢美月 エクササイズ指導/谷川詩織(COREトレSTUDIO)

日経ヘルス2017年11月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります