初級の体幹トレーニングで鍛える筋肉

 まず、初級編では、肋骨と骨盤の間を覆う腹横筋をターゲットに鍛えよう。腹横筋は別名「天然のコルセット」とも呼ばれる。

初級では、腹横筋を鍛える。レベルが上がるにつれ、鍛える筋肉を徐々に増やしていく
初級では、腹横筋を鍛える。レベルが上がるにつれ、鍛える筋肉を徐々に増やしていく

 体幹レベル初級者の体幹トレーニングは、ドローインの習得から。「インナーマッスルを鍛えることがお腹ヤセの第一歩。だが、外側の筋肉を鍛える前に、内側の筋肉を強化しないと、結局はお腹がゆるみ、リバウンドしやすい傾向にあります」と木場さん。

 まずはドローインで、天然のコルセット・腹横筋を刺激。寝たまま行うと、コツをつかみやすい。「続けると、お腹まわりが引き締まってきます。いつでもどこでもできるから、通勤時や家事の合間など、1日何度でもチャレンジしましょう」(木場さん)。

初級の体幹ストレッチ

 トレーニングに入る前に、ストレッチでお腹の前面を伸ばしておこう。トレーニングの効果が高まる。

腹直筋ストレッチ

 「体幹が弱いと前かがみの姿勢になりがち。結果、お腹まわりの筋肉が押しつぶされ、硬くなっている人が多い」と木場さん。まずはお腹の前面をしっかり伸ばそう。

うつぶせに寝て足を腰幅に開く
床にうつぶせになり、両手を顔の左右につく。両脚は伸ばし、足を腰幅に開いて足の甲を床につける。

お腹の前側を伸ばすように、上体を上げていく
3秒でひじを伸ばす。お腹の前面が伸びているのをしっかりと感じながら7秒キープ。1回でOK。