前回、早稲田大学の広瀬統一教授考案の「体幹ストレッチ」を行うには、体のゆがみを整えることが必要なことをお伝えしました。自分のゆがみが「骨盤」からか、「肩甲骨」からか確認はできたでしょうか。今回は、「骨盤ゆがみ」タイプにオススメの体幹ストレッチを紹介します。骨盤の位置を整えてからお腹を鍛えれば、ゆがみ解消と引き締めのダブルで美しいシルエットに。腰痛も解消します。

上・自分の体のゆがみを知る 美姿勢になる体幹ストレッチ
中・ポッコリ腹部と反り腰、骨盤ゆがみ対策 体幹ストレッチ ←今回はココ
下・猫背と肩甲骨ゆがみ対策 美姿勢になる体幹ストレッチ

骨盤の傾きを正し、腹ペタになるストレッチを

 骨盤ゆがみタイプは、いわゆる反り腰タイプ。ハイヒールを愛用していたり、「いい姿勢」を意識するあまりに反り腰になっていて、骨盤まわりの筋肉がガチガチに。腰痛に悩む人も多い。ネックは、骨盤を前傾にさせている筋肉「腸腰筋(ちょうようきん)」。まず「上体倒しストレッチ」で、ここを伸ばそう。

 長時間座り仕事をしている人は、伸ばしにくいと感じるかもしれない。ゆっくりと、丁寧に行えば、徐々に気持ちよさに変わるはずだ。これで骨盤まわりの筋肉を伸ばしておくと、次の「手あてへそ見ストレッチ」で上体を起こしやすくなる。このストレッチでは、腹筋にアプローチ。「息を吐くタイミングと目線に注意すると、腹筋に効かせやすくなる」(早稲田大学スポーツ科学学術院の広瀬統一教授)。

 最後の「ヒップリフトストレッチ」は、一見きつく見えるが、2つのストレッチの後に行えば、お尻を持ち上げやすくなる。「大臀筋(だいでんきん)」「ハムストリングス」「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん」を同時に鍛えて姿勢をキープしてゆがみのない体に導く。

アプローチする筋肉
 まず、硬くなって骨盤を前傾させている「腸腰筋」を伸ばしてストレッチさせよう。動的ストレッチでお腹やお尻、背中の筋肉は鍛える。

 次のページから、前傾した骨盤のゆがみをとる「上体倒しストレッチ」、腹筋にアプローチする「手あてへそ見ストレッチ」、太もも裏とお尻の筋肉を鍛える「ヒップリフトストレッチ」を順に見ていこう。