体幹の大黒柱である背骨は、加齢や運動不足でゆがんで硬くなり、肩こりや腰痛、疲れやすさなどにつながります。ヨガとピラティスの要素を取り入れた「整体ヨガ」で軽やか、しなやかな体になりましょう。前回は固まった筋肉をゆるめて、動きやすくなる方法をお伝えしました。今回は、縮んだ筋肉を伸ばす方法をご紹介します。

・整体ヨガで疲れない体に（１）　固まった筋肉をゆるめる
・整体ヨガで疲れない体に（２）　縮んだ筋肉を伸ばす ←今回はココ
・整体ヨガで疲れない体に（３）　体のクセを正す

股関節や肩甲骨まわりを伸ばして疲れにくく

　ヨガをベースに、体幹が硬い人にパーソナルトレーナーのKAORUさんがお薦めする「伸ばす」ポーズが「鳩」「片脚前屈」「ねじり」の3つ。座りっぱなしでこわばりやすい股関節と肩甲骨のまわりをしっかり伸ばすことで血流が良くなり、疲れや凝り、むくみなども解消しやすくなる。なかでもねじりのポーズは「縮こまった胸を大きく開くため、体を動かしやすくなるのはもちろん、呼吸が深くなることで疲れにくい体になる効果も」（KAORUさん）。

　ポーズをキープしているときは呼吸を止めないこと。深い呼吸を意識しながら行うことで、筋肉がしっかり伸びて、よりほぐれやすくなる。

歩き方が軽やかになる「鳩のポーズ」

　日常生活で大きく動かすことが少なく、固まりやすいお尻や太もも、そけい部などの筋肉を効率よく伸ばす。骨盤が正しい位置に戻り、脚が長く見えるヒップアップ効果も！

1. 床に正座で座り、背すじを伸ばす。
2. 両手を体の横で床につき、片方の脚を後ろに伸ばす。
3. 両手で体を支えながら、前側の脚のひざから下が肩のラインと平行になるように前に出す。
4. 重心を体の中心に戻し、前に出した脚をできるだけ体から遠くに離して10秒キープ。伸ばした脚のそけい部、反対側のお尻がしっかり伸びるように。反対側も同様に。

NG腰を反らせすぎないように
腰や背中を反らすのではなく、そけい部とお尻に効かせるよう意識して行おう。

できない人はひじをついてもOK
腰が硬く、ポーズをとりにくい場合は、ひじをついて重心を下げて行う。続けることで次第に柔らかくなる。