10. 自転車こぎパカ

腕と脚を動かす全身運動で、脂肪を燃やしてサイズダウン

　最後は自転車こぎ。有酸素運動で脂肪燃焼を狙う。「短時間で最大の効果を狙うなら、一度になるべく多くの筋肉を動かそう。脚と同時に腕も回すことで、脚の回転スピードもアップ。めちゃくちゃキツイけれど、テンションを上げて楽しんで！」（高稲さん）

あお向けになり脚と腕を付け根から大きく回す
あお向けになり、自転車をこぐイメージで両脚を付け根から大きく回す。呼吸を止めないよう注意。1分間、できるだけスピーディーに続ける。両脚と同時に腕も回そう。脚の動きがスムーズになるうえ、全身運動になるので、腕の引き締めにも効果的。

「足パカダイエット10」のPOINT！
さらに効果UPさせるならどの筋肉を動かしているか意識すること。
「筋トレは使っている筋肉を意識できないと効果が出にくい。しかし筋肉が少ない人は意識するのが難しい」と高稲さん。「そこでまずは筋肉に意識を向けることを習慣にするのが大事。“私は今、内転筋で動かしているんだ！”など意識したい筋肉や部分を思いながら動いて」（高稲さん）。
高稲達弥
フォロワー136万人の筋トレ系YouTuber
高稲達弥 IT企業からパーソナルトレーナーに転職。汗だくでエクササイズを実演する動画が人気に。自身のチャンネル『Muscle Watching』にアップしたエクササイズ動画は、現在約4000本。

取材・文／長島恭子　写真／鈴木 宏　モデル／島村まみ