6. ローリング足パカ

お尻の力で脚を持ち上げて小尻に変身

　「反動を使って、脚を振り上げるのはNG。脚の重さをお尻に感じながら、ヒップの力で脚を上げられたら成功！」（高稲さん）。お尻の脂肪をそぎ落とし、広がったヒップを、プリンッと形のよい小尻にリメイク。体を開きすぎると、お尻に効かなくなるので注意。

1. 両ひじをついて上体を起こし、つま先を立てる
うつ伏せから両ひじを立てて上体を起こす。両手は顔の下で組む。両足は腰幅に開き、つま先を立てる。

2. お尻から太ももを持ち上げる
息を吐きながら、左太ももを体に引き寄せるように曲げながら、体を左に返して左脚を上げる。このとき、お尻の力で脚を持ち上げる意識で行う。息を吸いながら脚を下ろして元の姿勢に戻り、続けて右脚も同様に行う。1分間、左右交互に繰り返す。

体と太もも、ひざ内側は直角になるよう意識すると効果UP！
脚を上げたところで、太ももと腰の角度、ひざの角度がともに直角になるように動くことで、下半身の筋肉にしっかり刺激が入る。

　次回は、ふくらはぎや足首、わき腹までを鍛える足パカエクサ（足パッタン・左右横足パカ・自転車こぎパカ）を紹介します。

高稲達弥
フォロワー136万人の筋トレ系YouTuber
高稲達弥 IT企業からパーソナルトレーナーに転職。汗だくでエクササイズを実演する動画が人気に。自身のチャンネル『Muscle Watching』にアップしたエクササイズ動画は、現在約4000本。

取材・文／長島恭子　写真／鈴木 宏　モデル／島村まみ